lördag 29 maj 2010

Week 10; Day 3-5! v2

Dag 3(Onsdag): Fotboll
Dag 4(Torsdag): Mage och powerwalk

Dag5(Idag/Lördag):

Bröst:
  • Bänkpress: 3x5 - 70kg
  • Sned Hantelpress(Incline bänk): 3x8 - 26kg
  • Dips(Lutande/Bröst): 3x10
Triceps:
  • Dips(Maskin): 3x8 - 80kg
  • Pushdown: 1x6 - 15kg, 1x7,6 - 20kg(Tunga cable)

tisdag 25 maj 2010

Week 10; Day 1-2! v2

Dag 1:
Mage: 3x30 Crunches

Rygg:
  • Marklyft: 3x5 - 60kg
  • Chins: 1x8,7,5
  • Sittande rodd: 3x8 - 55kg
Dag 2: Cykel 200kcal+ cykel på kvällen 300-400kcal
Sen 3x4 set mag övning(Superset som vanligt).

torsdag 20 maj 2010

Week 9; Day 3-4! v2

Dag 3: Fotboll.

Dag4(Idag/Torsdag):

Mage:
  • Hängande Benlyft: 1x15,14,13
  • Bålrotation(Maskin): 3x8 - 30kg
  • Crunches: 3x30
Bröst:
  • Bänkpress: 3x5 - 70kg
  • Peck decks: 1x7,6 - 68kg, 1x6 - 75kg
  • Bänkpress(Incline/Sned på Smith): 3x8 - 55kg
Axlar:
  • Sittande Militärpress(Smith): 3x8 - 35kg
  • Sidolyft: 3x8 - 9kg

tisdag 18 maj 2010

Week 9; Day 2! v2

Mage:
  • 4 set(superset/alla i rad): 4x10 - benlyft, cykelcrunches, crunches, sneda crunches
  • Plankan: 3x1min
  • Ab-roller: 3x10
Fotboll

måndag 17 maj 2010

Week 9; Day 1! v2

Mage:
  • Crunches: 3x30
  • Sidolyft(Höftlyft): 3x10 - 25kg
Biceps:
  • Hantelcurl: 3x5 - 18kg
  • Stångcurl(EZ-stång): 3x8 - 30kg
  • Cable curl(rep): 2x8 - 35kg, 1x6 - 40kg
  • Cable curl(rep/en arm): 2x8 - 17.5kg sen 20kg
Triceps:
  • Dips(Maskin): 3x11 - 80kg
  • Liggande tric. ext.: 3x8 - 20kg
  • Push down: 1x8 - 45kg, 2x6 - 50kg

lördag 15 maj 2010

Week 8; Day 4! v2

Rygg:
  • Marklyft: 3x5 - 55kg, 1x3 - 62.5kg
  • Hantelrodd: 3x8 - 27.5kg
Mage: 4x4set - 10benlyft, cykelcrunches, crunches, sido crunches

onsdag 12 maj 2010

Week 8; Day 2-3! v2

Dag 2(tisdag): fotboll

Dag 3(idag/Onsdag):

Mage:
  • Sit ups maskin: 3x12 - 35kg
  • Crunches: 3x30
Bröst:
  • Bänkpress: 3x5 - 70kg
  • Hantelpress(Sned bänk/Incline): 3x8 - 26kg
  • Cable Cross Over(Peck decks på cable): 3x8 - 25kg
Axlar:
  • Sidolyft: 1x8 - 9kg, 2x8 - 10kg
  • Framåtlyft: 3x8 - 8kg
  • Militärpress(Maskin): 1x8 - 32kg, 1x8,6 - 39kg

måndag 10 maj 2010

Week 8; Day 1! v2

Små börjar med styrketräningen igen.

Biceps:
  • Stångcurl(Skivstång): 3x6 - 37.5kg
  • Hantelcurl(Isolering): 3x7 - 17.5kg
  • Hammercurl: 3x8 - 12.5kg
Triceps: kickback: 1x10,8,8 - 5kg

Underarmar:
  • Omvänd underarmscurl(hantel): 3x12 - 5kg
  • Underarmscurl(hantel): 3x10 - 9.5kg

fredag 7 maj 2010

Week 7; Day 2-4! v2

Dag2(Tisdag): Cykel och mage(4set)

Dag3(Onsdag): Fotboll 2 timmar

Dag4(Idag/Fredag):

Ben:
  • Knäböj: 3x5 - 70kg
  • Benpress: 1x8 - 80, 90, 100kg
  • Liggande lårcurl: 1x8 - 36, 42, 48kg
  • Benspark: 3x12 - 40kg
  • Vadpress(på benpress): 3x12 - 100kg
Mage:
  • Crunches: 3x25
  • Mage(Cable): 1x10 - 25kg, 1x8 - 31, 33kg
15 min gång på band efter.

måndag 3 maj 2010

Week 7; Day 1! v2

Eftersom operation av aterom så blir det inte mkt styrketräning nu i början av veckan, få se om jag kan köra under fredag-söndag istället. Istället blir de förbränning och mag träning

cykel 400kcal ca 70min

Mage: 3x25 Crunches,
Och Superset(alla efter varandra) av 1x10 på benlyft, cykelcrunches, raka crunches(armar i luften) och sneda crunches. totalt 4 ggr(set) med 1min vila mellan.

söndag 2 maj 2010

Week 6; Day 7! v2

Nytt Schema men mer intensiva pass, max 60sek vila mellan set:en.

Bröst:
  • Bänkpress: 3x5 - 70kg
  • Hantelpress(incline): 1x8,8,7 - 26kg
  • Peck decks: 1x8,8,6 - 68kg
Axlar:
  • Sittande Militärpress(Smith): 1x10 - 35kg, 2x8 - 40kg
  • Sidolyft: 3x8 - 10kg
Gångband 15min

lördag 1 maj 2010

Week 6; Day 6! v2

Ska försöka följa fitnessgurus schema nu i maj.

HIIT: backe i gerås, 10 gånger. ca 28-30sek rush och 60sek vila mellan varje rush.

Mage:
  • Abslider: 3x10
  • Crunches: 3x25
  • Benlyft: 3x10