Week 6; Day 1!!

Biceps:

• Stångcurl(EZ-stång): 3x6 - 35kg
• Hantelcurl: 1x5,5,4 - 16kg
• Hammercurls: 1x7 - 12kg, 2x6 - 14kg

Triceps:

• Push down: 3x5 - 60kg
• Dips Maskin: 3x9 - 80kg
• Stående Tric. ext. Cable: 1x7,6,6 - 45kg

Underarmar: Omvänd Stångcurl(Cable): 3x6 - 30kg

Week 5; Day 2!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 100kg
• Benpress: 3x6 - 130kg
• Lårcurl: 1x5,4,4 - 60kg
• Benspark: 3x6 - 65kg
• Vader(Smith): 3x12 - 110kg

Mage:

• Benlyft: 3x12
• Crunches: 1x35,25,20
  

Week 5; Day 1!!

Bröst:

• Bänkpress: 1x6,6,5 - 75kg
• Hantelpress(Incline): 2x6 - 28kg
• Peck decks: 1x7,6,6 - 68kg

Axlar:

• Hantelpress: 3x6 - 18kg
• Sidolyft: 3x6 - 12kg
• Framåtlyft: 3x6 - 9kg
  

Week 4; Day 3-4!!

Dag 3(Lördag):

Biceps:

• Stångcurl(EZ-stång): 3x6 - 35kg
• Hantelcurl: 1x6,6,5 - 16kg
• Hammercurl(Cable/rep): 3x5 - 22.5kg

Triceps:

• Push down: 1x6 - 55kg, 1x6,5 - 60kg
• Dips maskin: 3x8 - 80kg
• Push down(en arm/rep): 3x6 - 20kg

Dag 4(Idag/Söndag):

Rygg:

• Marklyft: 3x6 - 70kg
• Chins: 1x6,6,4
• Shrugs: 3x6 - 25kg
• Sittande rodd: 1x6 - 55kg, 2x6 - 60kg

Underarmar:

• Omvänd stångcurl(cable): 1x6 - 22.5kg, 2x6 - 25kg
• Underarms grip(cable): 3x10 - 60,70,75kg
  

Week 4; Day 2!!

Bröst:

• Bänkpress: 1x6,6,5 - 72.5kg
• Hantelpress: 2x6 - 28kg
• Peck decks: 1x6,4,4 - 75kg

Axlar:

• Hantelpress: 1x6 - 16kg, 2x6 - 18kg
• Sidolyft: 3x6 - 12kg
• Framåtlyft: 3x6 - 9kg
  

Week 4; Day 1!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 90kg
• Benpress: 3x6 - 125kg
• Bencurl: 1x7 - 53kg, 2x4 - 60kg
• Benspark: 3x6 - 75kg
• Vadpress(Smith): 3x12 - 105kg
  

Week 3; Day 4!!

Biceps:

• Stångcurl(EZ-stång): 3x6 - 32.5kg
• Hantelcurl: 1x6,5,5 - 16kg
• Hammercurl(Cable): 1x7 - 20kg, 2x5 - 22.5kg

Triceps:

• Push down: 2x7 - 55kg, 1x4 - 60kg
• Liggande tric. ext.: 3x6 - 25kg
• Enarm push down(rep): 3x5 - 25kg
  

Week 3; Day 3!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 85kg
• Benpress: 3x6 - 120kg
• Bencurl: 1x6,5,5 - 60kg
• Benspark: 3x6 - 68kg
• Vadpress(på benpress): 3x12 - 120kg

Mage: Sit ups: 3x25

Week 3; Day 2!!

Bröst:

• Bänkpress: 3x6 - 70kg
• Sned Bänkpress(Smith): 1x6,5,5 - 60kg
• Peck decks(Maskin): 1x6,5,5 - 68kg

Axlar:

• Sittande Militärpress(Smith): 2x6 - 40kg, 1x3 - 45kg
• Sidolyft(Raka armar): 1x8 - 8kg, 2x6 - 9kg
  

Week 3; Day 1!!

Rygg:

• Marklyft: 1x6 - 60kg, 2x6 - 70kg
• Chins: 1x6,6,5
• Sittande drag: 1x6 - 45, 50, 55kg
• Shrugs: 1x6 - 24kg, 2x6 - 25kg
• Latsdrag: 3x6 - 50kg

Mage:

• Bålrotation: 3x6 - 25kg
• Benlyft: 1x15, 14, 12
  

Week 2; Day 3!!

Bröst:

• Bänkpress: 3x6 - 70kg
• Hantelpress: 3x6 - 26kg
• Flyes(Cable): 1x8 - 22.5kg, 1x6,5,5 - 30kg

Triceps:

• Pull downs: 1x8 - 50kg, 2x4 - 55kg
• Dips: 3x8
• Pull downs(en arm - rep): 1x5,4,4 - 17.5kg
  

Week 2; Day 1-2!!

Dag 1(Måndag):

Biceps:

• Stångcurl(Z-stång):1x10 - 27.5kg, 3x5 - 37.5kg
• Hantelcurl: 3x6 - 16kg
• Hammercurl(cable): 3x10kg(tunga cable)

Dag 2(Idag):

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 80kg
• Benpress: 3x8 - 110kg
• Bencurl: 1x8 - 46kg, 2x6 - 53kg
• Benspark: 1x6 - 45,50,55kg
• Vadpress: 3x12 - 110kg

Mage:

• Bållyft: 3x10 - 25kg
• Crunches(Maskin): lite olika vikter, 3x8 -35kg
  

Week 1; Day 3!!

Rygg:

• Marklyft: 3x6 - 60kg
• Chins: 1x6,6,5
• Shrugs: 3x7 - 24kg
• Latsdrag: 1x6 - 40kg, 2x5 - 45kg