Week 19; Day 1!!

Triceps:

• Pushdown: 3x6 - 60kg
• Dips(Maskin): 3x8 - 100kg
• Stående tric. ext.(svarta cable): 3x8 - 26.5kg

Biceps:

• Hammercurls: 3x6 - 18kg
• Stångcurl(EZ): 1x6,5 - 37.5kg
• 21:an: 2x21 - 20kg
  

Week 18; Day 5!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 125kg
• Benpress: 2x8 - 165kg
• Superset: Bencurl: 3x8 - 60kg
• Benspark: 3x12 - 68kg
• Vader: 1x14,12,10 - 165kg
  

Week 18; Day 4!!

Rygg:

• Marklyft: 3x4 - 105kg
• Chins: 1x8,6,5
• Lats rodd: 1x5 - 60kg, 1x6 - 55kg
  
• Omvända peck decks: 2x6 - 40kg

10-15 min joggning och 1 superset på mage

Week 18; Day 2-3!!

Dag 2(Tisdag):
2 mag övningar och 40 min joggning på löpband samt 3x8 - 80kg knäböj

Dag 3(Idag):

Bröst:

• Hantelpress: 1x6,5,5 - 34kg
• Hantelpress(Incline): 1x4 - 30kg, 1x5 - 28kg
• Peck decks: 2x6 - 82kg

Axlar:

• Militärpress: 2x6 - 40kg
• Sidolyft: 1x8,6 - 14kg

1x10,10,8 - Dips på slutet

Week 18; Day 1!!

Triceps:
Superset 1:

• Liggande tric. ext.: 3x8 - 25kg
• Smal bänkpress(direkt efter): 1x30,25,15 - 25kg
  

Superset 2:

• Dips: 3x8
• Pulldown(direkt efter): 2x6 - 23.75kg, 1x18 - 18.75kg

Biceps:

• Hammercurls: 1x6,6(2 hjälp),6(3 hjälp) - 18kg
• Stångcurl(rak stång): 2x6 - 35kg
• 21:an: 2x21 - 20kg

Week 17; Day 4!!

Rygg:

• Marklyft: 3x5 - 100kg
• Chins: 1x8,7,6
• Sittande rodd: 2x8 - 65kg
• Omvända peck decks: 2x6 - 40kg

Underarmar:

• Omvända stångcurls(Cable): 1x10,10,6 - 27.5kg
• Underarms curl(hantel): 1x15,14,12 - 12kg

Mage:

• Sidolyft: 1x10,8 - 28kg
• Superset med 15 reps på varje övning
  

Week 17; Day 3!!

Bröst:

• Bänkpress: 2x4 - 85kg, 1x4 - 80kg
• Hantelpress: 2x4 - 32kg
• Peck decks: 1x6,5 - 82kg

Axlar:

• Militärpress: 1x6,5 - 40kg
• Sidolyft: 2x8 - 14kg
  

Week 17; Day 2!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 125kg
• Benpress: 2x8 - 175kg
• Superset: Bencurl: 1x8 - 62.5kg, 1x7,6 - 55.5kg
• Benspark(direkt efter): 3x12 - 61kg
• Vadpress: 1x12,12,11 - 195kg

Mage: 1 superset

Week 17; Day 1!!

Triceps:
Superset 1:

• Liggande tric. ext.: 3x8 - 25kg
• Smal bänkpress(direkt efter): 1x24,18,15 - 25kg
  

Superset 2:

• Dips: 3x8
• Pulldown(direkt efter): 2x6 - 23.75kg, 1x18 - 18.75kg

Biceps:

• Hammercurls: 1x6,6,5 - 18kg
• Stångcurl(EZ): 2x6 - 37.5kg
• 21:an: 2x21 - 20kg
  

Week 16; Day 4!!

Rygg:

• Chins: 1x8,6,5
• Hantelrodd: 3x6 - 28kg
• Hammer pull down(Maskin): 3x12 - 28kg
• Shrugs: 2x10 - 25kg

Mage:

• Benlyft: 1x16,14,12

Underarmar:

• Omvänd stångcurl(Cable): 3x8 - 30kg
• Underarmscurl(hantel): 1x16 - 8kg, 2x12 - 10kg
  

Week 16; Day 3!!

Bröst:

• Bänkpress: 1x5,4,4 - 80kg
• Hantelpress(Incline): 1x7,6 - 28kg
• Peck decks: 2x6 - 77.5kg

Axlar:

• Militärpress: 1x5,5,4 - 40kg
• Sidolyft: 1x7,6,6 - 14kg

Mage: Sidolyft: 3x10 - 28kg

Week 16; Day 2!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 125kg
• Benpress: 2x8 - 175kg
• Superset: Bencurl: 1x9,8,8 - 53kg
  
• Benspark(direkt efter): 3x12 - 61kg
• Vadpress: 3x12 - 175kg

Mage: 2xSuperset

Week 16; Day 1!!

Triceps:

Superset 1:

• Liggande tric. ext.: 3x8 - 20kg stång
  
• Smal bänkpress(direkt efter): 3xfailure(30,25,15)

Superset 2:

• Dips: 3x8
• Pushdown(direkt efter): 2x6 - 23,75kg, 1x6 - 26,75kg

Biceps:

• Hammercurl: 3x6 - 18kg(2 sista reps 16kg)
• Stångcurl(EZ): 2x6 - 32.5kg
• 21:an: 2x21 - 20kg

Mage: 2 supersets

Week 15; Day 4!!

Trött så blev dåligt träningspass
Bröst:

• Bänkpress:1x4,3,3 - 80kg
• Dips: 1x12,10,10
• Peck decks: 3x6 - 77.5kg

Lite mage

Week 15; Day 3!!

Rygg:

• Marklyft: 1x6,5,5 - 100kg
• Chins: 1x8,7,6
• Latsdrag(Smal V-grepp): 1x5 - 55kg, 1x6 - 50kg
• Omvända Peck decks: 1x4 - 42.5kg, 1x5 - 40kg

Mage: 2x superset och lite nacke

Week 15; Day 1-2!!

Dag1(Måndag):

Ben:

• Knäböj(Djupa): 1x8 - 100kg, 1x7 - 110kg, 2x7 - 120kg
• Benpress: 2x8 - 165kg
• Bencurl: 3x6 - 60kg
• Benspark: 3x6 - 89kg
• Vadpress: 1x10,8,7 - 165kg

Mage:

• Cykelcrunches: 1x30,25,20
• Sidolyft: 3x8 - 28kg

Dag 2(Idag/Onsdag):

Triceps:

• Liggande tric.ext.(superset): 3x8 - 20kg
• Smala Bänkpress(direkt efter): 3xFailure(22,15,15) - 20kg
• Dips(superset2): 3x8
• Pushdown(direkt efter)(svarta cable): 2x6 - 26.5kg, 1x18 - 14kg
  

Biceps:

• Hammercurls: 2x5 - 18kg, 1x5 - 16kg
• Stångcurl(EZ): 2x6 - 32.5kg
• 21:an(7,7,7): 2x21 - 20kg
• Isolering curl(Maskin): 1x18 - 12.5kg