Week 5; Day1!

1 veckas uppehåll tack vare att jag varit sjuk. Tack vare uppehållet, så tar jag det lugnt.

Bröst:

• Bänkpress: 1x10 - 50kg, 2x8 - 60kg
• Hantelpress(Sned/lutande, övre bröst): 3x7 - 22.5kg
• Bänkpress(Smith, undre bröst): 1x12 - 40kg, 2x10 - 45kg
• Peck Decks: 2x8(1x7) - 9:an

Triceps:

• Triceps ext(Maskin): 3x8 - 5kg
• Push downs: 1x10 - 17.5kg, 2x8 - 20kg
• Stående Tric. Ext(rep): 3x9 - 15kg
• Liggande Tric. Ext(Stång): 1x8 - 12kg, 2x8 - 14kg
  

Week 4; Day5!

Beach Volleyboll: 2timmar

Week 4; Day4!

Rygg:

• Rodd(Maskin): 3x15 - 50kg
• Latsdrag(Smalt grepp): 3x15 - 7:an
• Undre Rygg(Maskin): 1x20 - 35kg, 2x15 - 40kg

Löpband: ca 25-30min, 4.5-5km, 300+kcal

Week 4; Day3!

Axlar:

• Hantelpress: 1x12 - 12.5kg, 1x10 - 15kg, 2x8 - 17.5kg
• Hantellyft(sidan): 3x10 - 7.5kg
• Hantellyft(rak/framifrån): 3x9 - 7.5kg
• Reverse Peck Decks: 1x10 - 5:an, 1x7(x6) - 6:an

Biceps:

• Stångcurl(Cable): 1x12 - 17.5kg, 1x10 - 20kg, 2x8 - 22.5kg
• Hantelcurl: 1x10 - 15kg, 2x6 - 17.5kg
• Stångcurl(Z-stång): 1x10 - 27.5kg, 2x8 - 32.5kg
• Hantelcurl(isolering): 3x8 - 15kg
  

Week 4; Day2!

Cykel: 300kcal - runt 35min

Mage:

• Benlyft(Liggande): 3x25
• Sido Crunches: 3x30(varje sida)
• Sit-ups(Crunches): 3x30
  

Week 4; Day1!

Mage: Crunch Maskinen: 1x30 - 15kg, 3x20 - 25kg

Bröst:

• Bänkpress: 1x8 (2x6) - 60kg
• Bänkpress(Smith Lutande - Nedre bröst): 3x8 - 45kg
• Hantelpress(Sned - Övre Bröst): 1x8 - 20kg, 2x8 - 22.5kg
• Peck Decks: 1x10 - 10:an, 2x8 - 11:an

Triceps:

• Push downs: 1x12 - 17.5kg, 1x10 - 20kg, 1x8 - 22.5kg
• Liggande Triceps Extension: 1x10 - 14kg, 2x8 - 16kg
• Stående Triceps Extension(Rep - Cable): 1x10 - 15kg, 2x8 - 17.5kg
  

Week 3; Day 4!

Ute - joggade 8km, lite högre tempo än förra gången

Week 3; Day 3!

Ute o jogga: 1mil - en del närförsbackar fast mestadels rak väg.

Week 3; Day 2!

Cykel 35min - 310+kcal

Rygg:

• Kettlebell: 3x15 - 20kg
• Hantelrodd: 3x20 - 10kg

Mage

• Bent knee hip raise: 3x20(1x25)
• Butt-ups: 3x20
• en till övning tro de var Sit-ups: 3x20
  

Week 3; Day 1!

Sega muskler

Biceps:

• Bicepscurl: 3x20 - 10kg
• Hammercurls: 3x20 - 10kg

Axlar:

3 övningar 3x20

Week 2; Day 6!

Cykel: 30min - Lagom tempo, runt 65-70%

Mage:

• Sit-ups: 1x50, 2x35 - 10kg
• Benlyft: 3x20
• Reverse Crunches: 3x30

Rygg:

• Ryggresningar(marken): 3x20
• Kettlebell övning: 3x15 - 20kg

Nacke:

• Sido övning: 1x25,20,15
• Flexion: 3x20

Triceps: Enarms Hantelextension: 3x15 - 10kg

Week 2; Day 5!

Cykel: Intervall träning - 20min, spurt 12ggr mellan 35-45 sek per spurt(85%-max).

Bröst:

• Hantelpress: 4x20 - 10kg
• Hantel flyes: 3x20 - 10kg
• Djupa armhävningar(står på pallar för att kunna gå djupt): 2x20, 1x15
  

Week 2; Day 4!

Rygg:

• Hantel Shrugs(raka): 3x8 - 22.5kg
• Rodd(Maskin raka): 1x12 - 55kg, 1x10 - 60kg, 1x8 - 60kg
• Rodd(Maskin/axlar): 1x12 - 35kg, 1x10 - 40kg, 2x8 - 45kg

Axlar:

• Militärpress(Smith): 1x10 - 30kg, 2x8 - 35kg
• Hantelpress: 1x10 - 15kg, 2x6 - 20kg
• Reverse Peck Decks: 1x10 - 4:an, 2x8 - 5:an

Biceps:

• Hantelcurl: 2x9 - 15kg, 1x6 - 17.5kg
• Stångcurl(Z-stång): 1x8 - 27.5kg, 32.5kg och 35kg
• Hammercurls: 3x10 - 12.5kg
• Hantelcurl(Isolering): 3x8 - 15kg
• Cable Curl(2sidor): 3x8 - 7.5kg
  

Week 2; Day 3!

Fotboll i cirka 1-1.5tim.
Situps med 10kg vikt: 3x25
Lite små magövningar

Week 2; Day 2!

Bröst:

• Bänkpress: 1x12 - 50kg, 3x4 - 65kg
• Hantelpress(sned): 1x10 - 20kg, 2x8 - 22.5kg
• Peck Decks(Maskin): 1x10 - 9:an, 2x8 - 11:an

Rygg(Lats)

• Chins: 2x8(och 1x6) - 20kg hjälp
• Latsdrag: 3x8 - 50kg
• Latsdrag(bakom nacken): 3x8 - 40kg

Triceps:

• Push-downs: 1x12 -15kg, 1x10 - 17.5kg, 2x8 - 20kg
• Triceps Ext. i Cable: 3x10 - 15kg
  

Week 2; Day 1!

Fortfarande träningsvärk i benen, blev inte så mycket på cykeln.

Mage:

• Sit-ups: 1x60, 1x50, 1x40
• Benlyft: 3x20
• Sido Sit-ups: 3x30(Båda sidorna)
• Reverse Crunches: 2x25. 1x30
• Bålrotation med skaft: 3x10
  

Skugg boxning: 5min
Cykeln: 20min(halvt intervall)
Lite axlar under pauser, för att hålla igång

Nytt Schema!

Deffar halvt.

Schema(Dag):

1. Maxxar: 3-4 Övningar på Rygg, Bröst och Triceps.
2. Mage och Konditions träning.
3. Maxxar: 3-4 Övningar på Axlar, Biceps och Rygg.
4. Mage, Bröst, Triceps och Konditions träning.
5. Axlar, Biceps och Konditions träning(kanske mage också).
6. Mage, Rygg och Konditions träning.

Konditions träning just nu - Springa minst 3km.