Week 14; Day 3!!

Bröst:

• Bänkpress(utan hjälp): 1x5,4,4 - 80kg
• Hantelpress(incline): 2x8 - 28kg
• Peck decks: 2x6 - 77.5kg

Axlar:

• Militärpress: 3x6 - 40kg
• Sidolyft: 2x10 - 12kg
  

Week 14; Day 2!!

Rygg:

• Marklyft: 3x4 - 95kg
• Chins: 1x8,7,5
• Sittande rodd: 1x6 - 70kg, 1x6 - 65kg
• Omvända peck decks: 2x5 - 47kg

20min på löpband(powerwalk)

Week 14; Day 1!!

Biceps:

• Stångcurl(EZ): 1x6,5,5 - 40kg
• Hammercurl: 2x6 - 16kg
• Isoleringscurl(Maskin): 2x6 - 22.5kg

Triceps:

• Dips maskin: 3x6 - 100kg
• Pushdown: 1x4 - 65kg, 1x6,4 - 60kg
• Stående tric. ext.: 1x8,7 - 50kg

Mage:

• Hängande Benlyft: 1x16,14,13
• Sidolyft: 3x10
• 1 superset

15min på löpband
10min på crosstrainer

Week 13; Day 4!!

Halv/Hel kropps träning:

• 50 pull ups
• 50 dips
• 50 knäböj - 40kg
• 50 armhävningar
• 50 benlyft
• 50 rygg övning - kettlebell
  

Week 13; Day 3!!

Rygg:

• Marklyft: 3x6 - 90kg
• Chins: 1x7,7,6
• Sittande rodd: 1x6,5 - 70kg
• Omvänd peck deck: 2x6 - 44kg
  

Week 13; Day 2!!

Bröst:

• Bänkpress: 3x6 - 80kg
• Hantelpress: 2x4 - 32kg
• Peck decks: 2x4 - 82kg

Axlar:

• Militärpress: 1x4 - 45kg, 1x7 - 40kg
• Sidolyft: 2x6 - 14kg
• Sido till sido lyft: 2x6 - 25kg

Bållyft: 3x12 - 24kg
Sit ups: 2x30

Week 13; Day 1!!

Ben:

• Knäböj(90grader): 3x6 - 120kg
• Benpress: 2x8 - 155kg
• Vader: 2x8 - 185kg

Biceps:

• Pull ups: 1x8,6
• Stångcurl(EZ): 2x8 - 32.5kg

Week 12; Day 4!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 135kg
• Benpress: 2x6 - 185kg
• Bencurl: 1x6 - 53kg, 1x5 - 60kg
• Benspark: 1x8 - 82kg, 1x6 - 89kg
• Vadpress(Smith): 3x8 - 125kg

Underarmar:

• Omvänd bicepscurl(cable): 1x10 - 20kg, 1x8 - 22.5kg, 1x6 - 27.5kg
• Underarms curl: 1x8 - 25kg, 1x6 - 30kg
  

Week 12; Day 3!!

Biceps:

• Stångcurl(EZ): 1x4 - 40kg, 1x6,5 - 37.5kg
• Hammer Pull ups: 1x7,6
• Hantelcurl(isolering): 1x6 - 18kg

Triceps:

• Pull down: 1x4 - 65kg, 1x7,6 - 60kg
• Stående tric. ext.(rep): 1x8 - 45kg, 1x6 - 50kg
• En arm pull down(rep): 1x8,7 - 20kg
  

Week 12; Day 2!!

Bröst:

• Bänkpress: 1x6,6,5 - 80kg
• Hantelpress(Incline): 2x6 - 30kg
• Peck decks: 1x7,5 - 77.5kg

Axlar:

• Militärpress: 1x6,5 - 40kg
• Sidolyft: 2x5 - 14kg

Mage: 2xsuperset

Week 12; Day 1!!

Rygg:

• Marklyft:3x4 - 90kg
• Chins: 1x7,6,5
• Sittande rodd: 2x4 - 70kg
• Hammer pull downs/ups: 1x7,6 - 35kg
  

Week 11; Day 3!!

Bröst:

• Bänkpress: 1x6,4 - 80kg, 1x4 - 75kg
• Hantelpress: 1x6 - 28kg, 1x5 - 30kg
• Peck decks: 1x7,6 - 75kg

Axlar:

• Militärpress: 1x5,4,4 - 40kg
• Sidolyft: 2x8 - 10kg

Mage: Benlyft: 1x18, 12
Sit ups: 1x15 - 10kg

Week 11; Day 2!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 130kg
• Benpress: 1x8 - 165kg, 2x6 - 175kg
• Vader(Smith): 3x8 - 125kg

Mage:

• Sidolyft: 3x10 - 25kg
• Cykelcrunches: 1x50, 30, 30
  

Week 11; Day 1!!

Biceps:

• Stångcurl(EZ): 2x5, 1x4 - 37.5kg
• Pull ups(Hammer hållning): 1x6,6,4
• Isolerings curl: 3x6 - 18kg

Triceps:

• Pushdown: 1x5,5,4 - 65kg
• Dips: 3x12
  

Week 10; Day 3!!

Rygg:

• Marklyft: 3x4 - 75kg
• Chins: 1x7,7(hjälp på 2 sista),6(3sista)
• Sittande rodd: 1x6,6,5 - 70kg

Triceps:

• Pushdown: 1x6,5,5 - 60kg