Week 4; Day 5! (28 Feb)

Biceps:

• 3x4 - Pull-ups(halvuppvärming)
• 1x8 - 65kg Bänkpress(Testade)
• 3x6 - 15kg - Hantelcurl
• 3x8 - 12.5kg - Hantelcurl(Sned Bänk)
• 3x8 - 30-35kg - Stångcurl(Z-formad)
• 3x8 - 30kg(ca) - Hammercurl

Underarmar:

• 3x Wrist-roller - 10+kg
• 1x8 - 16kg samt 2x7 - 18kg - Omvända Stångcurls
  

Week 4; Day 4! (27 Feb)

Axlar:

• 1x8 - Nivå 4 samt 2x6 - Nivå 5 - Omvända Peckdecks
• 2x8 - 5kg - Baksida Axlar (Cable)
• 3x8 - 5kg - Stående Axlar (Cable)
• 3x8 - 35kg - Axelpress(Maskin)
• 3x8 - 35kg - Baksida Axlar(Maskin)

Bröst:

• 1x8 - 50kg samt 3x6 - 60kg - Bänkpress
• 1x8 - 22.5kg samt 2x6 - 25kg - Hantelpress(Sned bänk)
• 1x8 på Nivå 8-10-11-12 - Peckdeck (aka Flyers Maskinen)
  

Week 4; Day 3! (26 Feb)

Uppvärmning: 3x40 Situps

Rygg:

• 1x8 - Nivå 9 samt 2x7 - Nivå10 - Latsdrag
• 1x8 - Nivå 9 samt 2x7 - Nivå10 - Latsdrag(smal grepp)
• 2x8 - 40kg samt 1x4 - 50kg - Stångrodd
• 1x8 på 25kg - 30kg - 35kg - T-Bar
• 2x8 - 25kg samt 1x6 - 27.5kg - Hantelrodd
• 1x8 - 65kg samt 2x8 - 70kg - Upperback Maskinen
• 1x8 - 35kg samt 2x8 - 40kg - Lowerback Maskinen
• 3x8 - 10kg - Ryggresningar
  

Week 4; Day 2! (25 Feb)

Uppvärmning: 1x8 - 30kg(hjälp) samt 2x7 - 20kg(hjälp) - Chins

Ben:

• 3x8 - 60kg - Benspark(Legextension)
• 3x8 - 45kg - Sittande Leg curl
• 3x8 - 30kg - Ståndende Legcurl
• 3x8 - 25kg - Liggande Legcurl
• 3x8 - 70kg - Vader(Maskin 1)
• 3x8 - 40kg - Vader(Maskin 2)
• 1x8 på 100kg-120kg-140kg - Benpress
• 3x8 - Nivå 11(110-120kg) - Hacksquat
  

Week 4; Day 1! (24 Feb)

Mage: 3x40 Situps

Bröst:

• 1x8 - 50kg samt 2x6(plus 1x4) - 60kg - Bänkpress
• 2x7 - 25kg samt 1x4 - 26kg - Hantelpress (rak bänk)
• 3x6 - 22.5kg - Hantelpress (sned bänk)
• 1x8 - Nivå 7 samt 3x6(sista x5) - Nivå 10 - Flyers Maskinen

Triceps:

• 1x8 - extra 5kg samt 2x8 - extra 7.5kg - Triceps Maskinen (hyperextensions)
• 3x8 - 10kg - En arms Pushdown
• 3x4 - 22.5kg - Pushdown
  

Week 4; Day 0,5! (23 Feb)

Underarmar:

• 3x8 - 16-21kg - Omvända stångcurl
• 3x8 - 21kg - Underarms Curls med Stång
• 3x10 - Grippers
• 3x8 - 16kg - Omvända Underarms Curls med Hantel
  

Week 3; Day 3! (21 Feb)

Mage: Maskin Situps - 3x12 - 30kg

Axlar:

• 1x8 - 15kg samt 1x8-1x7 - 17.5kg - Hantelpress
• 1x8 - 2x7 - 40kg - Sittande Militärpress
• 2x7 - 1x6 - Nivå 6 - Baksida Axlar (Maskin)
• 1x8 - 18kg samt 2x8 - 22kg - Drag till Hakan

Biceps:

• 1x8 - 2x6 - 15kg - Hantelcurl
• 3x8 - 12.5kg - Sittande Hantelcurl
• 3x8 - 30-35kg - Stångcurl(Z-formad) (12.5kg på båda sidor)
• 2x8 - Nivå 8 samt 1x7 - Nivå 9 - Maskincurl (arm-isolering)

Underarmar: 2x20+ kg - Wrist-roller

Week 3; Day 2! (19 Feb)

Mage: 3x40 Situps

Rygg:
(Chins tog mkt(lite kraft kvar efter), plus väger nu 69kg (gått upp 5-6kg sen ja började igen, 2.5 vecka sen)

• 1x8 - 30kg hjälp, 2x8 och sista 1x6 - 20kg hjälp - Chins(hjälpmaskinen)
• 1x8 - 22.5kg samt 2x7 - 25kg - Hantelrodd
• 3x8 - Nivå 8 - Latsdrag
• 1x8 - Nivå 8 samt 2x8 - Nivå 9 - Latsdrag(smal)
• 1x8 - 60kg samt 2x8 - 65kg - Upper Back Maskinen
• 1x8 - 35kg samt 2x8 - 45kg - Lower Back Maskinen
• 3x8 - 10kg - Hyperextensions (ryggresningar)

Redan gått åt för mkt tid så hann bara köra 1 rotarocuff övning.

Rotatorcuffarna: 3x8 - Nivå 8(rotaro-maskinen) - Stående rotation i cable

Week 3; Day 1! (17 Feb)

Mage:

• 3x40 - Boxnings Situps
  
• 3x10 – 20kg - Situps Maskin

Bröst:
• 1x8 – 50kg, 1x6 och 1x5 – 60kg - Bänkpress
• 1x8 – 22.5kg samt 2x6 – 25 kg - Hantelpress
• 1x8 – 17.5 kg samt 2x6 – 22.5 kg - Sned Hantelpress
• 1x8 på både Nivå 9 och Nivå 10 samt 1x6 – Nivå 11 -Flyers Maskinen

Triceps:
• 3x8 - 25 kg - Pushdown(cable) Rak Stång
• 3x8 - 25 kg - Pushdown(cable) Böjd Stång
• 1x8 – 15kg samt 2x8 – 17.5kg - Stående Hyperextension(Cable)

Week 2; Day 3! (13 Feb)

Mage: 3x40 - Situps

Axlar:
• 1x8 – 30 kg samt 2x7 – 35 kg - Sittande Militärpress
• 1x(8, 7, 5) – Nivå 4, 5, 6 - Baksida Axlar i Maskin
• 1x6 – 15kg samt 2x4 – 17.5kg - Hantelpress
• 1x8 – 20kg samt 2x8 – 22kg - Drag till Hakan

Biceps:
• 3x6 – 15kg - Hantelcurl(öka 3x8 nästa gång)
• 3x7 – 12.5kg - Sittande Hantelcurl(Sned)
• 3x6 – 30-35kg - Stångcurl(Z-formad) (12.5kg på båda sidor)

Week 2; Day 2! (11 Feb)

Mage: 3x40 – Sit-ups

Rygg:
• 3x8 – Nivå 9 - Latsdrag
• 3x8 – Nivå 9 - Latsdrag(smala)
• 3x8 – 22.5 kg - Hantelrodd
• 3x8 – 60 kg - Upper Back Maskinen
• 3x8 – 45 kg - Lower Back Maskinen
• 3x8 – 10 kg - Hyperextensions (ryggresningar)

Ben:
• 3x8 – 60 kg - Leg extension (benspark)
• 3x5 – 45 kg - Legcurl
• 3x8 – 45 kg - benmaskinen (vader)

Week 2; Day 1! (10 Feb)

Mage: 3x40 - Crunches

Bröst :
• 1x8 – 50kg samt 2x4 - 60 kg - Bänkpress
• 1x8 – 22.5kg samt 2x6 – 25 kg - Hantelpress
• 1x8 – 17.5 kg samt 2x8 – 20 kg - Sned Hantelpress
• 1x8 – Nivå 9 samt 2x6 – Nivå 10 - Flyers Maskinen

Triceps:
• 3x8 – Dips
• 1x8 – 22.5 kg samt 2x6 – 25 kg - Pushdown(cable) Rak stång
• 1x8 – 22.5 kg samt 2x6 – 25 kg - Pushdown(cable) Böjd Stång

Week 1; Day 3! (6 Feb)

Mage: 3x40 - Sit-ups

Axlar:
• 3x8 – 15kg - Hantelpress
• 3x8 – 18kg - Drag till hakan
• 3x8 – 20kg - Hantelshrugs (båda hållen)

Biceps:
• 3x6 – 15kg - Hantelcurl
• 3x7 – 12.5kg - Sittande hantelcurl
• 3x8 – 30kg - Stångcurl(Z-formad)
• 3x6 – nivå 7,8,9 - Koncentrationscurl(Maskin)

Week 1; Day 2! (4 Feb)

Mage:
• 3x40 - Situps
• 3x8 – 30kg - Sit-ups Maskinen

Rygg:
• 1x8 samt 2x6– 20 kg(hjälp) - Chin-Maskinen
• 3x8 – 22.5 kg - Hantelrodd
• 1x8 – 40 kg samt 2x6 – 50 kg - Latsdrag
• 3x8 - Nivå 7-8-9 (en på varje) - Smala Latsdrag
• 3x6 – 50kg - Upper Back Maskinen
• 3x8 – 40-45kg - Lower Back Maskinen
• 3x8 – 10kg - Hyperextensions(ryggresningar)

Ben:
• 1x8 - 55kg samt 2x8 – 70kg - Leg Extension (Benspark)
• 3x7 – 45kg - Legcurl (Sittande Lårcurl)
• 3x8 – 30kg - Stående Legcurl

Week 1; Day 1! (3 Feb)

Mage :
• 3x40 - Crunches (Från boxningen)
• 3x12 - 25 kg - Sit-ups Maskinen

Bröst :
• 1x8 – 50 kg - Bänkpress
• 2x3 – 60 kg - Bänkpress
• 3x6 – 22.5 kg - Rak Hantelpress
• 3x8 – 17.5 kg - Sned Hantelpress
• 3x8 – Nivå 9 - Flyer Maskinen

Triceps:
• 3x8 - Dips
• 3x8 - 22.5 kg - Pushdown(cable) Rak Stång
• 3x8 - 22.5 kg - Pushdown(cable) Böjd Stång