Week 6; Day 5! v2

Rygg:

• Chins: 1x9,8,8
• Hantelrodd: 1x8 - 28kg, 2x6 - 30kg
• Shrugs(raka): 3x8 - 32kg
• Latsdrag: 1x6,5,5 - 55kg
• Sittande rodd: 3x6 - 60kg
• Shrugs(cirkel): 3x10 - 24kg
• Ryggresningar: 1x12, 1x8,8,7 - 15kg
  

Week 6; Day 4! v2

Cykel: 1tim och 35min, 610kcal

Week 6; Day 3! v2

Mage:

• Sit ups/Crunch(Maskin): 3x8 - 45kg
• Bålrotation(Maskin): 3x7 - 40kg

Biceps:

• Hantelcurl: 1x8,7,7 - 18kg
• Stångcurl(EZ-stång): 1x8 - 32.5kg, 2x5 - 35kg
• Hammercurl: 3x6 - 16kg

Underarmar:

• Underarms curl: 1x8,8,7 - 30kg
• Omvänd stångcurl: 3x10 - 15kg
• Omvänd underarmscurl(hantel): 1x12 - 4kg, 2x8 - 6kg
  

Week 6; Day 2! v2

Bröst:

• Hantelpress: 3x7 - 30kg
• Hantelpress(incline bänk): 3x8 - 26kg
• Peck deck: 1x6,5,4 - 82kg
• Stående Flyes(Cable): 1x9 - 25kg, 1x8,7 - 30kg

Triceps:

• Dips Maskin: 3x11: 80kg
• Push down: 3x6 - 55kg
• Stående tric. ext.: 3x6 - 50kg
  

Week6; Day 1! v2

Mage:

• Sit ups(Maskin): 1x10 - 40kg, 2x6 - 45kg
• Hängande Benlyft: 3x17
• Bålrotation(Maskin): 1x6,5,5 - 40kg
• Sit ups/Crunches(decline bänk): 1x15, 2x14 - 10kg

Ben:

• Benspark: 1x10 - 61kg, 1x8 - 68kg, 1x6 - 75kg
• Liggande lårcurl: 1x10 - 42kg, 1x8 - 48kg, 1x5 - 54kg
• Benpress: 1x7,6,6 - 110kg
• Vadpress i Benpress: 1x12 - 110kg, 3x9 - 125kg
  

Week 5; Day 7! v2

Biceps:

• Pull ups(vanlig): 1x9,8,8
• Pull ups(Hammer hållning): 1x8,7,7
• Bicepscurl(Isolerad): 1x6,6,5 - 17.5kg

Underarmar:

• Omvänd stångcurl: 3x10 - 17.5kg
• Omvänd underarmscurl(stång): 3x16 - 7.5kg
  

Week 5; Day 6! v2

Mage: Bålrotation: 1x10 - 25kg, 1x8 -30kg, 1x6 - 35kg

Bröst:

• Bänkpress(vanlig, inte smith): 1x5,5,4 - 70kg
• Bänkpress(incline): 3x5 - 60kg
• Peck decks: 1x5,4,4 - 82kg

Triceps:

• Pushdown(rep): 1x8 - 40kg, 2x5 - 45kg
• Liggande tric. ext.(stång): 3x7 - 20kg
• Pushdown(en arm): 1x10 - 17.5kg, 1x8 - 20kg, 1x6 - 22.5kg
  

Week 5; Day 5! v2

Axlar:

• Stående Militärpress: 3x6 - 37.5kg
• Drag till hakan: 1x8 - 32.5kg, 2x7 - 37.5kg
• Sidolyft: 3x8 - 9.5kg
• Framåtlyft: 3x7 - 9.5kg

Mage:

• Benlyft: 1: 20 raka, 15 var sida, 2: 25raka, 10 var sida, 3: 20 raka, 10 var sida
• Sit ups: 3x20 - 22kg
• Dragonflies: 3x15
  

Week 5; Day 4! v2

Rygg:

• Rygg lyft: 1x12, 2x12 - 5kg, 1x10 - 10kg
• Chins: 1x8,8,6
• Hantelrodd: 1x8 - 26kg, 2x7 - 28kg
• Shrugs: 1x8,7,7 - 32kg
• Latsdrag: 1x7 - 50kg, 2x5 - 55kg
• Sittande rodd: 1x8 - 50kg, 2x6 - 55kg
• Rodd(Maskin, stång hållning): 3x5 - 54kg
• Lats maskin(Hammer): 1x8 - 35kg, 2x5 - 40kg
  

Week 5; Day 2-3! v2

Dag2(Tisdag): Cykel ca 45min, 300kcal och lite mage(2 mag övningar)

Dag 3(idag):
Bröst:

• Hantelpress: 1x6 - 32kg, 2x8 - 30kg
• Hantelpress(Incline bänk): 3x7 - 26kg
• Peck decks: 2x5, 1x4 - 82kg
• Bröst Maskin(Korta peck decks): 1x8 - 40kg, 2x6 - 45kg

Triceps:

• Dips Maskin: 1x11,10,9 - 80kg
• Push down: 1x4 - 55kg, 2x8 - 50kg
• Stående tric. ext.: 1x8 - 40kg, 2x6 - 45kg
  

Week 5; Day 1! v2

Mage:

• Benlyft: 3x16
• Bålrotation(Maskin): 3x7 - 35kg

Biceps:

• Hantelcurl: 3x7 - 18kg
• Stångcurl(EZ-stång): 3x7 - 32.5kg
• Hammercurl: 3x6 - 16kg
• Isoleringscurl(en arm/hantel): 3x7 - 16kg

Underarmar:

• Underarmscurl: 1x10,8,6 - 30kg
• Omvänd stångcurl: 1x12,12,11 - 15kg
  

Week 4; Day 6! v2

Bröst:

• Bänkpress: 3x5 - 75kg
• Bänkpress(Incline bänk): 3x6 - 65kg
• Peck decks(Maskin): 3x6 - 75kg

Triceps:

• Dips: 1x12,11,10
• Push down(rep): 1x8 - 35kg, 2x6 - 45kg
• Push down(Annan Cable/en arm): 3x8 - 9kg
• Bröst Maskin(Special grepp): 1x10 - 25kg, 1x8,7,6 - 35kg
  

Week 4; Day 4-5! v2

Torsdag: Joggade 9km

Idag
Mage:

• Bålrotation: 3x6 - 35kg
• Sit ups/Crunches(Maskin):2x9 - 40kg, 1x6 - 45kg
• Benlyft: 3x16

Rygg:

• Chins: 1x8,7,6
• Rygglyft/resningar: 1x12,10, 1x12,11,10 - 10kg
• Hantelrodd: 3x8 - 26kg
• Shrugs(raka): 1x10 - 26kg, 28kg, 1x8 - 30kg
• Latsdrag: 1x10 - 45kg, 2x6 - 50kg
• Sittande rodd: 3x6 - 55kg
  

Week 4; Day 3! v2

Biceps:

• Hantelcurl: 3x6 - 18kg
• Stångcurl(EZ-stång): 3x7 - 32.5kg
• Hammercurls: 1x4,4,3 - 18kg
• Stångcurl(Isolerings maskin): 3x6 - 25kg

Underarmar:

• Underarms curl: 1x10,9,8 - 30kg
• Omvänd Stångcurl(Cable): 1x10 -17.5kg, - 20kg,- 22.5kg
• Grippers(Cable(Tunga cable)): 3x8 - 40kg, 1x4 - 50kg
• Omvänd Underarmscurl(Hantel): 1x12 - 4kg, 2x0 - 6kg
  

Week 4; Day 2! v2

Mage:

• Sit ups(Decline bänk): 3x12, 1x10 - 10kg
• Sit ups/Crunches(Maskin): 3x7 - 40kg
• Benlyft: 3x16
• Bålrotation(Maskin): 1x7 - 30kg, 2x6 - 35kg

Axlar:

• Hantelpress: 3x6 - 20kg
• Framåt lyft: 3x6 - 10kg
• Drag till hakan: 3x6 - 32.5kg
• Sidolyft(Maskin): 1x7 - 35kg, 2x5 - 40kg
  

Week 4; Day 1! v2

Bröst:

• Hantelpress: 3x7 - 30kg
• Hantelpress(Incline bänk): 3x7 - 24kg
• Peck decks: 1x6,6,5 - 75kg

Triceps:

• Dips Maskin: 1x11,10,9 - 80kg
• Push down: 1x5,4,4 - 55kg
• Stående Triceps ext.(rep): 1x7,6,6 - 45kg
  

Week 3; Day 3-5! v2

Glömde anteckna exakta vikter osv,

Fast Dag 3(onsdag): Axlar mage

Dag 4(fredag): Rygg mage

Dag 5(Lördag): Jogging, ca 9km

Dag 6(Idag/Söndag): Pull ups(1x9,9,8 samt 1x8,8,7 på hammer pull ups) och 2 magövningar

Week 3; Day 2! v2

Mage:

• Sido Rotation(Bål rotation/maskin): 1x8 - 25kg, 1x7 - 27.5kg, 1x6 - 30kg
• Sidolyft: 3x12

Biceps:

• Hantelcurl: 3x6(x5 sista) - 18kg
• Stångcurl(Isoleringsbänk - EZ stång): 3x6 - 22.5kg+stång(30kg)
• Hammercurls: 3x6 - 16kg
• Hantelcurl(Isoleringsbänk): 1x7,7,6 - 16kg

Underarmar:

• Underarmscurl: 1x10,8,6 - 30kg
• Omvänd Stångcurl: 1x8,8,6 - 15kg
• Grippers(2 olika slags - Cable): 3x10 - 75kg
  

Week 3; Day 1! v2

Mage:

• Sit ups(Maskin): 1x12 - 35kg, 1x8 - 40kg, 1x6 - 45kg
• Benlyft: 3x15
• Sit ups/Crunches(Bänk - decline): 3x12 - 10kg

Bröst:

• Bänkpress: 3x7 - 70kg
• Bänkpress(Incline): 1x8 - 55kg, 2x7 - 60kg
• Peck decks: 1x6,5,4 - 75kg
• Dips(framåtlutad/bröst): 1x12,10,10

Triceps:

• Push down: 1x8 - 45kg, 1x6,5 - 50kg
• Push down(en arm): 1x12 - 12.5kg, 1x10 - 15kg, 1x8 - 17.5kg
  

Week 2; Day6 v2

Rygg:

• Latsdrag: 2x8 - 40kg, 2x6 - 45kg
• Hantelrodd: 3x8 - 24kg
• Ryggresningar: 1x12, 1x10,8 - 10kg
• Shrugs: 3x10 - 26kg

Biceps:

• Stångcurl(EZ-stång): 3x7 - 25kg+stång(32.5kg)
• Sittande hantelcurl: 3x4 - 16kg
• Bicepscurl(rep på cable): 3x7 - 35kg
• Bicepscurl(stång på cable): 1x8 - 40kg, 2x6 - 45kg
  

Week 2; Day5 v2

Mage:

• Sido rotation(Maskin): 3x6 - 22.5kg
• Sit ups(decline bänk): 3x12 -10kg
• Benlyft: 3x14
• Sidolyft(Bänk): 3x12
• Sido mage(Kettle): 3x12 - 18kg

Axlar:

• Sidolyft: 1x8 - 9kg, 2x6 - 10kg
• Framåt lyft: 1x8 - 6kg,7kg, 1x7 - 8kg
• Omvänd Peck decks: 1x6,6,5 - 32kg
• Drag till hakan: 3x6 - 30kg
• Sittande Axel press: 3x8 - 33kg
  

Week 2; Day4! v2

Bröst:

• Hantelpress: 1x6 - 32kg, 1x7,8 - 28kg
• Hantelpress(Incline): 1x6,7,8 - 24kg
• Peck decks/Flyes(Cable): 1x10,8,8 - 16.25kg
• Peck decks(Maskin): 1x12 - 35kg, 2x8 - 45kg

Triceps:

• Dips(Maskin): 3x9 - 80kg
• En arm Push down: 1x8 - 17.5kg, 2x6 - 20kg
• Push down(rep): 3x6 - 35kg