Week 7; Day1!

Start igen efter jul!

Mage:

• 3x10: Sit-ups - 17.5kg
• 3x12: Benlyft - 5kg?
• 3x12: Advanced Benlyft - 2.5kg
  

Biceps:

• Pull-ups: 1x8,7,6
• Bicepscurl: 3x6 - 17.5kg
• Hammercurl: 1x12, 2x10 - 12.5kg

Axlar: Stående Hantelpress: 3x10 - 12.5kg

Lite ändring denna vecka!

tentaplugg, blir bara 3 träningspass denna vecka, fredag,lördag och söndag.
Förutom träningspassen ska jag börja cykla på morgonen runt 40-50min varje dag.

Week 6; Day5!

Cykel: ca 250kcal, 30min

3 axel övningar
2 biceps
2 mage
1 rygg

Intensivt: 3x15, vila ca: 15-30sek mellan varje set

Week 6; Day4!

Mage:

• Crunches(med vikter): 3x12 - 10kg
• Benlyft(Liggande med vikter): 3x12 - 5kg
• Reverse Crunches(annorlunda): 3x12 - 5kg

Biceps:

• Bicepscurl: 3x8 - 17.5kg
• Hammercurl: 3x12 - 11kg
• Stångcurl: 3x10 - 30kg
  

Week 6; Day3!

Cykel, 400kcal, ca 50min
Axlar: 3x15 - 1.5kg
Biceps: Bicepscurl: 3x15 - 12.5kg

Week 6; Day2!

Cykel: 400kcal, ca 50min

Week 6; Day1!

Cykel: 400+kcal, ca 45min.

Mage: Bent knee hip raise: 3x25

Week 5; Day4!

Joggning skog(Gerås), ca 30min.

Sen rusha upp för lite backar, och 30min gång hem.

Week 5; Day3!

Cykel, 300kcal, ca 35min

Axlar:

• Avancerad hantellyft(sidan): 3x15 - 5kg
• Hantelpress(stående): 3x15 - 10kg

Mage:

• Benlyft(annorlunda): 3x1min

Week 5; Day2!

Biceps:

• Hantelcurl: 3x8 - 17.5kg
• Stångcurl: 3x8 - 12.5kg varje sida, sammanlagt kanske 32.5kg
• Hantelcurl(isolering): 1x8 - 15kg, 2x8 - 12.5kg
• Hammercurls: 2x10 - 10kg, 1x8 - 12.5kg

Underarmar:

• Wrist curls(vanlig/stång): 3x12 - 17.5kg
• Wrist curl(handflata ner/hantel): 3x8 - 5kg

Mage:

• Benlyft: 3x30
• Situps: 3x30
• Sido Crunches: 2x25, 1x30 (på varje sida)
  

Week 5; Day1!

1 veckas uppehåll tack vare att jag varit sjuk. Tack vare uppehållet, så tar jag det lugnt.

Bröst:

• Bänkpress: 1x10 - 50kg, 2x8 - 60kg
• Hantelpress(Sned/lutande, övre bröst): 3x7 - 22.5kg
• Bänkpress(Smith, undre bröst): 1x12 - 40kg, 2x10 - 45kg
• Peck Decks: 2x8(1x7) - 9:an

Triceps:

• Triceps ext(Maskin): 3x8 - 5kg
• Push downs: 1x10 - 17.5kg, 2x8 - 20kg
• Stående Tric. Ext(rep): 3x9 - 15kg
• Liggande Tric. Ext(Stång): 1x8 - 12kg, 2x8 - 14kg
  

Week 4; Day5!

Beach Volleyboll: 2timmar

Week 4; Day4!

Rygg:

• Rodd(Maskin): 3x15 - 50kg
• Latsdrag(Smalt grepp): 3x15 - 7:an
• Undre Rygg(Maskin): 1x20 - 35kg, 2x15 - 40kg

Löpband: ca 25-30min, 4.5-5km, 300+kcal

Week 4; Day3!

Axlar:

• Hantelpress: 1x12 - 12.5kg, 1x10 - 15kg, 2x8 - 17.5kg
• Hantellyft(sidan): 3x10 - 7.5kg
• Hantellyft(rak/framifrån): 3x9 - 7.5kg
• Reverse Peck Decks: 1x10 - 5:an, 1x7(x6) - 6:an

Biceps:

• Stångcurl(Cable): 1x12 - 17.5kg, 1x10 - 20kg, 2x8 - 22.5kg
• Hantelcurl: 1x10 - 15kg, 2x6 - 17.5kg
• Stångcurl(Z-stång): 1x10 - 27.5kg, 2x8 - 32.5kg
• Hantelcurl(isolering): 3x8 - 15kg
  

Week 4; Day2!

Cykel: 300kcal - runt 35min

Mage:

• Benlyft(Liggande): 3x25
• Sido Crunches: 3x30(varje sida)
• Sit-ups(Crunches): 3x30
  

Week 4; Day1!

Mage: Crunch Maskinen: 1x30 - 15kg, 3x20 - 25kg

Bröst:

• Bänkpress: 1x8 (2x6) - 60kg
• Bänkpress(Smith Lutande - Nedre bröst): 3x8 - 45kg
• Hantelpress(Sned - Övre Bröst): 1x8 - 20kg, 2x8 - 22.5kg
• Peck Decks: 1x10 - 10:an, 2x8 - 11:an

Triceps:

• Push downs: 1x12 - 17.5kg, 1x10 - 20kg, 1x8 - 22.5kg
• Liggande Triceps Extension: 1x10 - 14kg, 2x8 - 16kg
• Stående Triceps Extension(Rep - Cable): 1x10 - 15kg, 2x8 - 17.5kg
  

Week 3; Day 4!

Ute - joggade 8km, lite högre tempo än förra gången

Week 3; Day 3!

Ute o jogga: 1mil - en del närförsbackar fast mestadels rak väg.

Week 3; Day 2!

Cykel 35min - 310+kcal

Rygg:

• Kettlebell: 3x15 - 20kg
• Hantelrodd: 3x20 - 10kg

Mage

• Bent knee hip raise: 3x20(1x25)
• Butt-ups: 3x20
• en till övning tro de var Sit-ups: 3x20
  

Week 3; Day 1!

Sega muskler

Biceps:

• Bicepscurl: 3x20 - 10kg
• Hammercurls: 3x20 - 10kg

Axlar:

3 övningar 3x20

Week 2; Day 6!

Cykel: 30min - Lagom tempo, runt 65-70%

Mage:

• Sit-ups: 1x50, 2x35 - 10kg
• Benlyft: 3x20
• Reverse Crunches: 3x30

Rygg:

• Ryggresningar(marken): 3x20
• Kettlebell övning: 3x15 - 20kg

Nacke:

• Sido övning: 1x25,20,15
• Flexion: 3x20

Triceps: Enarms Hantelextension: 3x15 - 10kg

Week 2; Day 5!

Cykel: Intervall träning - 20min, spurt 12ggr mellan 35-45 sek per spurt(85%-max).

Bröst:

• Hantelpress: 4x20 - 10kg
• Hantel flyes: 3x20 - 10kg
• Djupa armhävningar(står på pallar för att kunna gå djupt): 2x20, 1x15
  

Week 2; Day 4!

Rygg:

• Hantel Shrugs(raka): 3x8 - 22.5kg
• Rodd(Maskin raka): 1x12 - 55kg, 1x10 - 60kg, 1x8 - 60kg
• Rodd(Maskin/axlar): 1x12 - 35kg, 1x10 - 40kg, 2x8 - 45kg

Axlar:

• Militärpress(Smith): 1x10 - 30kg, 2x8 - 35kg
• Hantelpress: 1x10 - 15kg, 2x6 - 20kg
• Reverse Peck Decks: 1x10 - 4:an, 2x8 - 5:an

Biceps:

• Hantelcurl: 2x9 - 15kg, 1x6 - 17.5kg
• Stångcurl(Z-stång): 1x8 - 27.5kg, 32.5kg och 35kg
• Hammercurls: 3x10 - 12.5kg
• Hantelcurl(Isolering): 3x8 - 15kg
• Cable Curl(2sidor): 3x8 - 7.5kg
  

Week 2; Day 3!

Fotboll i cirka 1-1.5tim.
Situps med 10kg vikt: 3x25
Lite små magövningar

Week 2; Day 2!

Bröst:

• Bänkpress: 1x12 - 50kg, 3x4 - 65kg
• Hantelpress(sned): 1x10 - 20kg, 2x8 - 22.5kg
• Peck Decks(Maskin): 1x10 - 9:an, 2x8 - 11:an

Rygg(Lats)

• Chins: 2x8(och 1x6) - 20kg hjälp
• Latsdrag: 3x8 - 50kg
• Latsdrag(bakom nacken): 3x8 - 40kg

Triceps:

• Push-downs: 1x12 -15kg, 1x10 - 17.5kg, 2x8 - 20kg
• Triceps Ext. i Cable: 3x10 - 15kg
  

Week 2; Day 1!

Fortfarande träningsvärk i benen, blev inte så mycket på cykeln.

Mage:

• Sit-ups: 1x60, 1x50, 1x40
• Benlyft: 3x20
• Sido Sit-ups: 3x30(Båda sidorna)
• Reverse Crunches: 2x25. 1x30
• Bålrotation med skaft: 3x10
  

Skugg boxning: 5min
Cykeln: 20min(halvt intervall)
Lite axlar under pauser, för att hålla igång

Nytt Schema!

Deffar halvt.

Schema(Dag):

1. Maxxar: 3-4 Övningar på Rygg, Bröst och Triceps.
2. Mage och Konditions träning.
3. Maxxar: 3-4 Övningar på Axlar, Biceps och Rygg.
4. Mage, Bröst, Triceps och Konditions träning.
5. Axlar, Biceps och Konditions träning(kanske mage också).
6. Mage, Rygg och Konditions träning.

Konditions träning just nu - Springa minst 3km.

Week 1; Day 5!

Fotboll(inomhus) i 2 timmar.

Week 1; Day 4!

Mage:

• Liggande benlyft(Maskin): 1x10 - 30kg, 1x9 - 40kg, 1x8 - 50kg
• Maskin Situps: 3x8 - 40kg
• Bålrotation(Maskin): 3x8 - 20kg
• Situps: 3x30
• Benlyft: 1x10, 1x9, 1x8

Biceps:

• Hammercurl: 2x8 - 20kg(27.5-30kg med stång)
• Isolerad Bicepscurl: 1x10 - 10kg, 1x9 - 12.5kg, 2x8 - 15kg
• Stång curl: 1x8 - 24kg, 2x8 - 26kg

Underarmar: Wrist Roller: 3x1 - 20kg
Rotatorcuffarna: Stående Rotation i Cable: 1x8 - 3:an, 2x8 - 4:an

Week 1; Day 3!

Rygg:

• Chins: 3x4
• Latsdrag(till bröst): 1x10 - 45kg, 1x8 - 50kg, 1x5 - 55kg
• Latsdrag(bakom nacken): 3x8 - 40kg
• Stångrodd: 3x8 - 40kg
• Hantelrodd: 1x10 - 22.5kg, 2x8 - 25kg
• Shrugs: 2x8(raka) - 17.5kg, 3x8(snurra) - 17.5kg
• Drag till hakan: 3x8 - 18kg
• Ryggresningar: 2x12 - (enbart kroppsvikt), 2x8 - 10kg
• Lower Back Maskinen: 1x12 - 35kg, 2x8 - 40kg
  

Week 1; Day 2!

Tränade på Sportlife, lite annorlunda där.

Axlar:

• Hantelpress: 1x10 - 12.5kg, 2x8 - 15kg
• Hantellyft(framåt): 3x8 - 7.5kg
• Hantellyft(sidan): 3x10 - 7.5kg
• Baksida Axel(Maskin, reverse Peck deck): 3x8 - 40kg

Biceps:

• Hantelcurl: 2x9 samt 1x8 - 15kg
• Stångcurl(Z-stång): 3x8 - 20kg(plus stång: 27.5-30kg)
• Cable Curl(Stående - 2sidor): 1x10 - 15kg, 3x8 - 20kg

Hann inte mer. Kör mer biceps på 4e passet.

New Start! Week 1; Day 1!

Starta för 2-3 månader sen fast nu börjar jag köra på hårt!

Bröst:

• Bänkpress: 1x12 - 50kg, 1x8 - 60kg, 1x(6,5,4) - 65kg
• Bänkpress(Smith, lutande-undre bröst): 2x9 - 50kg, 1x8 - 52.5kg
• Bänkpress(Smith, lutande-övre bröst): 3x6 - 50kg
• Peck Decks(Maskin): 1x8 - 9:an, 2x7 - 10:an
• Cable Cross Over: 1x10 - 7.5kg, 2x8 - 10kg, 1x8 - 12.5kg

Triceps:

• Push-downs: 1x12 - 17.5kg, 1x10 - 20kg, 2x8 - 22.5kg
• Push-down(Rep - Cable): 3x9 - 17.5kg
• Liggande Triceps Ext.: 12x1 - 12kg, 2x8 - 16kg
• Push downs(en arm): 3x8 - 5kg
• Triceps Ext. i Cable: 3x10 - 15kg
  

Week 6; Day 3! (14 Mars)

Rygg:

• 1x8 - 20kg(hjälp) och 3x8 - 15kg(hjälp) - Chins maskinen
• 3x8 - 25kg - Hantelrodd
• 3x8 - 30kg - T-bar
• 3x8 - 50kg - Smala latsdrag

Biceps:

• 3x8 - Nivå 9 - Bicepsmaskin(Konc curls)
• 3x8 - 22.5kg - Bicepscurls(Cable) Sned stång
• 3x8 - 10kg - Cable Curls(Sidorna)
  

Week 6; Day 2! (13 Mars)- tenta vecka

Bröst:

• 2x8 - 50kg, 1x8 - 60kg, 2x8 och 1x6 - 65kg -Bänkpress
• 1x8 - Nivå 9, 11 och 2x8-Nivå 12 - Peckdecks
• 1x8 - 50kg, 60kg och 2x8 - 65kg - Bröstmaskin

Triceps:

• 3x8 - 25kg - Pulldown
• 3x8 - 20kg - Pulldown(rep)

Week 6; Day 1! (12 Mars)- tenta vecka

Joggning + Dash i uppförsbackar i geråshallen.(ingen tid koll men 30min+)

Powerwalk i geråshallen(ca 1tim)

Week 5; Day 5! (7 Mars)

Rygg:

• 1x8 - Nivå 8, 9, 10 - 2x8 - Nivå 12 - Latsdrag
• 3x8 - 35kg - T-Bar
• 1x8 - 65kg - 2x8 - 70kg - Upper Back Maskin 1
• 3x8 - Nivå 10 - Upper Back Maskin 2
• 1x12 - 30,35,40,45kg - Lower Back Maskin
  

Biceps:

• 3x8 - 30-35kg - Hammer Curls
• 1x8 - 10kg - 2x8 - 12.5kg - Upper Cable Curl(2 sidorna)
• 1x8 - Nivå 8- 2x8 - Nivå 9 - Biceps-Maskin(Konc Curls)
  

Week 5; Day 4! (6 Mars)

(Maxxar halvt)
Bröst:

• 1x8 - 50kg samt 3x6 - 65kg - Bänkpress
• 1x8 - 20kg - 2x8 - 25kg - Raka Hantelpress
• 3x8 - 12.5kg - Cable Cross Over
• 1x8,7,6 - Nivå 11 - Peckdecks

Triceps:

• 1x8 - Nivå 8, 10, 11 - Pushdowns(Rak stång)(andra sidan -Cables)
  
• 3x8 - 25kg - Pushdown(Sned stång)
• 3x8 - 17.5kg - Stående Tricepsextension

Week 5; Day 3! (5 Mars)

Axlar:

• 3x8 - 5kg - Axlar(Cable)
• 1x8 - Nivå 4 - 2x8 - Nivå 5 - Omvända Peckdecks
• 3x8 - 40kg - Axelpress(Maskin)
• 1x8 - 25, 30, 35kg - Axlar(Maskin)

Ben:

• 3x8 - 60kg - Benspark(Legextension)
• 3x8 - 45kg - Sittande Legcurl
• 3x8 - 30kg - Stående Legcurl
• 3x8 - Nivå 14(70kg) - Vader(Maskin 1)
• 3x8 - 40kg - Vader(Maskin 2)
• 1x8 -120kg - 2x8 - 140kg - Benpress
  
• 1x8 - Nivå 11,12,13(110-130kg) - Hacksquat

Week 5; Day 2! (4 Mars)

Rygg:

• 1x8 - 30kg (hjälp) samt 3x8 - 20kg(hjälp) - Chins
• 3x8 - 25kg - Hantelrodd
• 1x8 - 50kg samt 2x6 - 55kg - Smala Latsdrag
  
• 3x8 - 30kg - T-bar

Biceps:

• 3x8 - 15kg - Hantelcurls
• 3x8 - 12.5kg - Lutande(bänk) Hantelcurls
• 3x8 - 30-35kg - Stångcurls(Z-formad)
• 1x8 - Nivå 8 samt 2x8 - Nivå 9 - Biceps Maskinen(arm isolering)
  

Week 5; Day 1! (3 Mars)

Bröst:

• 1x8 - 50kg samt 3x6 - 65kg - Bänkpress
• 3x6 - 25kg - Sneda Hantelpress
• 3x8 - 12.5kg - Cable Cross Over
• 3x6 - Nivå 11 - Peckdecks

Triceps:

• 1x8 - 16kg samt 2x6 - 18kg - Liggande Tricepsextensions
• 1x8 - Nivå 8, 9, 10 - Pushdowns(Rak stång)(andra sidan -Cables)
  
• 3x8 - Nivå 10 - Pushdown(Sned stång)(andra sidan -Cables)
• 3x8 - Nivå 7 - Stående Tricepsextension(Cable - vanliga sidan)
  

Nytt upplägg!

Dag 1 - Bröst /Triceps
Dag 2 - Rygg/Biceps/Underarmar
Dag 3 - Axlar/Ben
Dag 4 - Bröst /Triceps
Dag 5 - Rygg/Biceps/Underarmar

Week 4; Day 5! (28 Feb)

Biceps:

• 3x4 - Pull-ups(halvuppvärming)
• 1x8 - 65kg Bänkpress(Testade)
• 3x6 - 15kg - Hantelcurl
• 3x8 - 12.5kg - Hantelcurl(Sned Bänk)
• 3x8 - 30-35kg - Stångcurl(Z-formad)
• 3x8 - 30kg(ca) - Hammercurl

Underarmar:

• 3x Wrist-roller - 10+kg
• 1x8 - 16kg samt 2x7 - 18kg - Omvända Stångcurls
  

Week 4; Day 4! (27 Feb)

Axlar:

• 1x8 - Nivå 4 samt 2x6 - Nivå 5 - Omvända Peckdecks
• 2x8 - 5kg - Baksida Axlar (Cable)
• 3x8 - 5kg - Stående Axlar (Cable)
• 3x8 - 35kg - Axelpress(Maskin)
• 3x8 - 35kg - Baksida Axlar(Maskin)

Bröst:

• 1x8 - 50kg samt 3x6 - 60kg - Bänkpress
• 1x8 - 22.5kg samt 2x6 - 25kg - Hantelpress(Sned bänk)
• 1x8 på Nivå 8-10-11-12 - Peckdeck (aka Flyers Maskinen)
  

Week 4; Day 3! (26 Feb)

Uppvärmning: 3x40 Situps

Rygg:

• 1x8 - Nivå 9 samt 2x7 - Nivå10 - Latsdrag
• 1x8 - Nivå 9 samt 2x7 - Nivå10 - Latsdrag(smal grepp)
• 2x8 - 40kg samt 1x4 - 50kg - Stångrodd
• 1x8 på 25kg - 30kg - 35kg - T-Bar
• 2x8 - 25kg samt 1x6 - 27.5kg - Hantelrodd
• 1x8 - 65kg samt 2x8 - 70kg - Upperback Maskinen
• 1x8 - 35kg samt 2x8 - 40kg - Lowerback Maskinen
• 3x8 - 10kg - Ryggresningar
  

Week 4; Day 2! (25 Feb)

Uppvärmning: 1x8 - 30kg(hjälp) samt 2x7 - 20kg(hjälp) - Chins

Ben:

• 3x8 - 60kg - Benspark(Legextension)
• 3x8 - 45kg - Sittande Leg curl
• 3x8 - 30kg - Ståndende Legcurl
• 3x8 - 25kg - Liggande Legcurl
• 3x8 - 70kg - Vader(Maskin 1)
• 3x8 - 40kg - Vader(Maskin 2)
• 1x8 på 100kg-120kg-140kg - Benpress
• 3x8 - Nivå 11(110-120kg) - Hacksquat
  

Week 4; Day 1! (24 Feb)

Mage: 3x40 Situps

Bröst:

• 1x8 - 50kg samt 2x6(plus 1x4) - 60kg - Bänkpress
• 2x7 - 25kg samt 1x4 - 26kg - Hantelpress (rak bänk)
• 3x6 - 22.5kg - Hantelpress (sned bänk)
• 1x8 - Nivå 7 samt 3x6(sista x5) - Nivå 10 - Flyers Maskinen

Triceps:

• 1x8 - extra 5kg samt 2x8 - extra 7.5kg - Triceps Maskinen (hyperextensions)
• 3x8 - 10kg - En arms Pushdown
• 3x4 - 22.5kg - Pushdown
  

Week 4; Day 0,5! (23 Feb)

Underarmar:

• 3x8 - 16-21kg - Omvända stångcurl
• 3x8 - 21kg - Underarms Curls med Stång
• 3x10 - Grippers
• 3x8 - 16kg - Omvända Underarms Curls med Hantel
  

Week 3; Day 3! (21 Feb)

Mage: Maskin Situps - 3x12 - 30kg

Axlar:

• 1x8 - 15kg samt 1x8-1x7 - 17.5kg - Hantelpress
• 1x8 - 2x7 - 40kg - Sittande Militärpress
• 2x7 - 1x6 - Nivå 6 - Baksida Axlar (Maskin)
• 1x8 - 18kg samt 2x8 - 22kg - Drag till Hakan

Biceps:

• 1x8 - 2x6 - 15kg - Hantelcurl
• 3x8 - 12.5kg - Sittande Hantelcurl
• 3x8 - 30-35kg - Stångcurl(Z-formad) (12.5kg på båda sidor)
• 2x8 - Nivå 8 samt 1x7 - Nivå 9 - Maskincurl (arm-isolering)

Underarmar: 2x20+ kg - Wrist-roller

Week 3; Day 2! (19 Feb)

Mage: 3x40 Situps

Rygg:
(Chins tog mkt(lite kraft kvar efter), plus väger nu 69kg (gått upp 5-6kg sen ja började igen, 2.5 vecka sen)

• 1x8 - 30kg hjälp, 2x8 och sista 1x6 - 20kg hjälp - Chins(hjälpmaskinen)
• 1x8 - 22.5kg samt 2x7 - 25kg - Hantelrodd
• 3x8 - Nivå 8 - Latsdrag
• 1x8 - Nivå 8 samt 2x8 - Nivå 9 - Latsdrag(smal)
• 1x8 - 60kg samt 2x8 - 65kg - Upper Back Maskinen
• 1x8 - 35kg samt 2x8 - 45kg - Lower Back Maskinen
• 3x8 - 10kg - Hyperextensions (ryggresningar)

Redan gått åt för mkt tid så hann bara köra 1 rotarocuff övning.

Rotatorcuffarna: 3x8 - Nivå 8(rotaro-maskinen) - Stående rotation i cable

Week 3; Day 1! (17 Feb)

Mage:

• 3x40 - Boxnings Situps
  
• 3x10 – 20kg - Situps Maskin

Bröst:
• 1x8 – 50kg, 1x6 och 1x5 – 60kg - Bänkpress
• 1x8 – 22.5kg samt 2x6 – 25 kg - Hantelpress
• 1x8 – 17.5 kg samt 2x6 – 22.5 kg - Sned Hantelpress
• 1x8 på både Nivå 9 och Nivå 10 samt 1x6 – Nivå 11 -Flyers Maskinen

Triceps:
• 3x8 - 25 kg - Pushdown(cable) Rak Stång
• 3x8 - 25 kg - Pushdown(cable) Böjd Stång
• 1x8 – 15kg samt 2x8 – 17.5kg - Stående Hyperextension(Cable)

Week 2; Day 3! (13 Feb)

Mage: 3x40 - Situps

Axlar:
• 1x8 – 30 kg samt 2x7 – 35 kg - Sittande Militärpress
• 1x(8, 7, 5) – Nivå 4, 5, 6 - Baksida Axlar i Maskin
• 1x6 – 15kg samt 2x4 – 17.5kg - Hantelpress
• 1x8 – 20kg samt 2x8 – 22kg - Drag till Hakan

Biceps:
• 3x6 – 15kg - Hantelcurl(öka 3x8 nästa gång)
• 3x7 – 12.5kg - Sittande Hantelcurl(Sned)
• 3x6 – 30-35kg - Stångcurl(Z-formad) (12.5kg på båda sidor)

Week 2; Day 2! (11 Feb)

Mage: 3x40 – Sit-ups

Rygg:
• 3x8 – Nivå 9 - Latsdrag
• 3x8 – Nivå 9 - Latsdrag(smala)
• 3x8 – 22.5 kg - Hantelrodd
• 3x8 – 60 kg - Upper Back Maskinen
• 3x8 – 45 kg - Lower Back Maskinen
• 3x8 – 10 kg - Hyperextensions (ryggresningar)

Ben:
• 3x8 – 60 kg - Leg extension (benspark)
• 3x5 – 45 kg - Legcurl
• 3x8 – 45 kg - benmaskinen (vader)

Week 2; Day 1! (10 Feb)

Mage: 3x40 - Crunches

Bröst :
• 1x8 – 50kg samt 2x4 - 60 kg - Bänkpress
• 1x8 – 22.5kg samt 2x6 – 25 kg - Hantelpress
• 1x8 – 17.5 kg samt 2x8 – 20 kg - Sned Hantelpress
• 1x8 – Nivå 9 samt 2x6 – Nivå 10 - Flyers Maskinen

Triceps:
• 3x8 – Dips
• 1x8 – 22.5 kg samt 2x6 – 25 kg - Pushdown(cable) Rak stång
• 1x8 – 22.5 kg samt 2x6 – 25 kg - Pushdown(cable) Böjd Stång

Week 1; Day 3! (6 Feb)

Mage: 3x40 - Sit-ups

Axlar:
• 3x8 – 15kg - Hantelpress
• 3x8 – 18kg - Drag till hakan
• 3x8 – 20kg - Hantelshrugs (båda hållen)

Biceps:
• 3x6 – 15kg - Hantelcurl
• 3x7 – 12.5kg - Sittande hantelcurl
• 3x8 – 30kg - Stångcurl(Z-formad)
• 3x6 – nivå 7,8,9 - Koncentrationscurl(Maskin)

Week 1; Day 2! (4 Feb)

Mage:
• 3x40 - Situps
• 3x8 – 30kg - Sit-ups Maskinen

Rygg:
• 1x8 samt 2x6– 20 kg(hjälp) - Chin-Maskinen
• 3x8 – 22.5 kg - Hantelrodd
• 1x8 – 40 kg samt 2x6 – 50 kg - Latsdrag
• 3x8 - Nivå 7-8-9 (en på varje) - Smala Latsdrag
• 3x6 – 50kg - Upper Back Maskinen
• 3x8 – 40-45kg - Lower Back Maskinen
• 3x8 – 10kg - Hyperextensions(ryggresningar)

Ben:
• 1x8 - 55kg samt 2x8 – 70kg - Leg Extension (Benspark)
• 3x7 – 45kg - Legcurl (Sittande Lårcurl)
• 3x8 – 30kg - Stående Legcurl

Week 1; Day 1! (3 Feb)

Mage :
• 3x40 - Crunches (Från boxningen)
• 3x12 - 25 kg - Sit-ups Maskinen

Bröst :
• 1x8 – 50 kg - Bänkpress
• 2x3 – 60 kg - Bänkpress
• 3x6 – 22.5 kg - Rak Hantelpress
• 3x8 – 17.5 kg - Sned Hantelpress
• 3x8 – Nivå 9 - Flyer Maskinen

Triceps:
• 3x8 - Dips
• 3x8 - 22.5 kg - Pushdown(cable) Rak Stång
• 3x8 - 22.5 kg - Pushdown(cable) Böjd Stång