Week 20; Day 5!!

Cykel: 300kcal

Mage: Ab-roller: 3x12

Week 20; Day 5!!

Cykel: 300kcal

Mage: Ab-roller: 3x12

Week 20; Day 4!!

Rygg:

• Marklyft: 3x5 - 100kg
• Chins: 1x9,8,6
• Sittande rodd: 2x7 - 65kg
• Shrugs: 2x8 - 24kg
  
• Omvända peck decks: 2x6 - 40kg

Mage:

• Bål lyft: 3x10 - 25kg
• Benlyft: 1x16,14

Week 20; Day 2-3!!

Dag 2(Onsdag):

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 120kg
• Benpress(Maskin/Uppe våning): 2x8 - 120, 130kg
• Bencurl: 3x8 - 60kg
• Benspark: 3x8 - 89kg
• Vader: 1x14,12,10 - 155kg

Dag 3(Idag):

Bröst:

• Bänkpress: 3x4 - 80kg
• Hantelpress(Incline): 2x7 - 28kg
• Peck decks: 1x8,6 - 82kg

Axlar:

• Militärpress: 2x5 - 40kg
• Sidolyft: 2x8 - 14kg

Lite mage: 2 set bålrotation(Maskin), 1 set situps

Week 20; Day 1!!

Triceps:

• Liggande tric. ext.: 1x6,5 - 30kg
  
• Pushdown: 2x8 - 55kg
• Dips(Maskin): 1x9,8,8 - 100kg
• Stående tric. ext.(rep): 2x9 - 45kg
  

Biceps:

• Hammercurls: 3x6(1x4,3,3 hela) - 18kg
• Stångcurl(EZ): 2x6 - 37.5kg
• 21:an: 2x21 - 20kg

Week 19; Day 3!!

Rygg:

• Marklyft: 1x5,5,4 - 105kg
• Chins: 1x8,7,6
• Sittande rodd: 2x7 - 70kg
• Omvända peck decks: 2x7 - 40kg

Mage:

• Bål lyft: 3x10 - 24kg
• Benlyft: 1x14
  

Week 19; Day 2!!

Dålig dag/trött m.m.
Bröst:

• Bänkpress: 1x4(1 själv) - 85kg, 2x5(4,3 själv) - 80kg
• Hantelpress(Incline): 2x6 - 30kg
• Peck decks: 2x6 - 88kg

Axlar:

• Militärpress: 1x5,4 - 40kg
• Sidolyft: 2x8 - 14kg

Mage: 2 superset

Week 19; Day 1!!

Triceps:

• Pushdown: 3x6 - 60kg
• Dips(Maskin): 3x8 - 100kg
• Stående tric. ext.(svarta cable): 3x8 - 26.5kg

Biceps:

• Hammercurls: 3x6 - 18kg
• Stångcurl(EZ): 1x6,5 - 37.5kg
• 21:an: 2x21 - 20kg
  

Week 18; Day 5!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 125kg
• Benpress: 2x8 - 165kg
• Superset: Bencurl: 3x8 - 60kg
• Benspark: 3x12 - 68kg
• Vader: 1x14,12,10 - 165kg
  

Week 18; Day 4!!

Rygg:

• Marklyft: 3x4 - 105kg
• Chins: 1x8,6,5
• Lats rodd: 1x5 - 60kg, 1x6 - 55kg
  
• Omvända peck decks: 2x6 - 40kg

10-15 min joggning och 1 superset på mage

Week 18; Day 2-3!!

Dag 2(Tisdag):
2 mag övningar och 40 min joggning på löpband samt 3x8 - 80kg knäböj

Dag 3(Idag):

Bröst:

• Hantelpress: 1x6,5,5 - 34kg
• Hantelpress(Incline): 1x4 - 30kg, 1x5 - 28kg
• Peck decks: 2x6 - 82kg

Axlar:

• Militärpress: 2x6 - 40kg
• Sidolyft: 1x8,6 - 14kg

1x10,10,8 - Dips på slutet

Week 18; Day 1!!

Triceps:
Superset 1:

• Liggande tric. ext.: 3x8 - 25kg
• Smal bänkpress(direkt efter): 1x30,25,15 - 25kg
  

Superset 2:

• Dips: 3x8
• Pulldown(direkt efter): 2x6 - 23.75kg, 1x18 - 18.75kg

Biceps:

• Hammercurls: 1x6,6(2 hjälp),6(3 hjälp) - 18kg
• Stångcurl(rak stång): 2x6 - 35kg
• 21:an: 2x21 - 20kg

Week 17; Day 4!!

Rygg:

• Marklyft: 3x5 - 100kg
• Chins: 1x8,7,6
• Sittande rodd: 2x8 - 65kg
• Omvända peck decks: 2x6 - 40kg

Underarmar:

• Omvända stångcurls(Cable): 1x10,10,6 - 27.5kg
• Underarms curl(hantel): 1x15,14,12 - 12kg

Mage:

• Sidolyft: 1x10,8 - 28kg
• Superset med 15 reps på varje övning
  

Week 17; Day 3!!

Bröst:

• Bänkpress: 2x4 - 85kg, 1x4 - 80kg
• Hantelpress: 2x4 - 32kg
• Peck decks: 1x6,5 - 82kg

Axlar:

• Militärpress: 1x6,5 - 40kg
• Sidolyft: 2x8 - 14kg
  

Week 17; Day 2!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 125kg
• Benpress: 2x8 - 175kg
• Superset: Bencurl: 1x8 - 62.5kg, 1x7,6 - 55.5kg
• Benspark(direkt efter): 3x12 - 61kg
• Vadpress: 1x12,12,11 - 195kg

Mage: 1 superset

Week 17; Day 1!!

Triceps:
Superset 1:

• Liggande tric. ext.: 3x8 - 25kg
• Smal bänkpress(direkt efter): 1x24,18,15 - 25kg
  

Superset 2:

• Dips: 3x8
• Pulldown(direkt efter): 2x6 - 23.75kg, 1x18 - 18.75kg

Biceps:

• Hammercurls: 1x6,6,5 - 18kg
• Stångcurl(EZ): 2x6 - 37.5kg
• 21:an: 2x21 - 20kg
  

Week 16; Day 4!!

Rygg:

• Chins: 1x8,6,5
• Hantelrodd: 3x6 - 28kg
• Hammer pull down(Maskin): 3x12 - 28kg
• Shrugs: 2x10 - 25kg

Mage:

• Benlyft: 1x16,14,12

Underarmar:

• Omvänd stångcurl(Cable): 3x8 - 30kg
• Underarmscurl(hantel): 1x16 - 8kg, 2x12 - 10kg
  

Week 16; Day 3!!

Bröst:

• Bänkpress: 1x5,4,4 - 80kg
• Hantelpress(Incline): 1x7,6 - 28kg
• Peck decks: 2x6 - 77.5kg

Axlar:

• Militärpress: 1x5,5,4 - 40kg
• Sidolyft: 1x7,6,6 - 14kg

Mage: Sidolyft: 3x10 - 28kg

Week 16; Day 2!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 125kg
• Benpress: 2x8 - 175kg
• Superset: Bencurl: 1x9,8,8 - 53kg
  
• Benspark(direkt efter): 3x12 - 61kg
• Vadpress: 3x12 - 175kg

Mage: 2xSuperset

Week 16; Day 1!!

Triceps:

Superset 1:

• Liggande tric. ext.: 3x8 - 20kg stång
  
• Smal bänkpress(direkt efter): 3xfailure(30,25,15)

Superset 2:

• Dips: 3x8
• Pushdown(direkt efter): 2x6 - 23,75kg, 1x6 - 26,75kg

Biceps:

• Hammercurl: 3x6 - 18kg(2 sista reps 16kg)
• Stångcurl(EZ): 2x6 - 32.5kg
• 21:an: 2x21 - 20kg

Mage: 2 supersets

Week 15; Day 4!!

Trött så blev dåligt träningspass
Bröst:

• Bänkpress:1x4,3,3 - 80kg
• Dips: 1x12,10,10
• Peck decks: 3x6 - 77.5kg

Lite mage

Week 15; Day 3!!

Rygg:

• Marklyft: 1x6,5,5 - 100kg
• Chins: 1x8,7,6
• Latsdrag(Smal V-grepp): 1x5 - 55kg, 1x6 - 50kg
• Omvända Peck decks: 1x4 - 42.5kg, 1x5 - 40kg

Mage: 2x superset och lite nacke

Week 15; Day 1-2!!

Dag1(Måndag):

Ben:

• Knäböj(Djupa): 1x8 - 100kg, 1x7 - 110kg, 2x7 - 120kg
• Benpress: 2x8 - 165kg
• Bencurl: 3x6 - 60kg
• Benspark: 3x6 - 89kg
• Vadpress: 1x10,8,7 - 165kg

Mage:

• Cykelcrunches: 1x30,25,20
• Sidolyft: 3x8 - 28kg

Dag 2(Idag/Onsdag):

Triceps:

• Liggande tric.ext.(superset): 3x8 - 20kg
• Smala Bänkpress(direkt efter): 3xFailure(22,15,15) - 20kg
• Dips(superset2): 3x8
• Pushdown(direkt efter)(svarta cable): 2x6 - 26.5kg, 1x18 - 14kg
  

Biceps:

• Hammercurls: 2x5 - 18kg, 1x5 - 16kg
• Stångcurl(EZ): 2x6 - 32.5kg
• 21:an(7,7,7): 2x21 - 20kg
• Isolering curl(Maskin): 1x18 - 12.5kg
  

Week 14; Day 3!!

Bröst:

• Bänkpress(utan hjälp): 1x5,4,4 - 80kg
• Hantelpress(incline): 2x8 - 28kg
• Peck decks: 2x6 - 77.5kg

Axlar:

• Militärpress: 3x6 - 40kg
• Sidolyft: 2x10 - 12kg
  

Week 14; Day 2!!

Rygg:

• Marklyft: 3x4 - 95kg
• Chins: 1x8,7,5
• Sittande rodd: 1x6 - 70kg, 1x6 - 65kg
• Omvända peck decks: 2x5 - 47kg

20min på löpband(powerwalk)

Week 14; Day 1!!

Biceps:

• Stångcurl(EZ): 1x6,5,5 - 40kg
• Hammercurl: 2x6 - 16kg
• Isoleringscurl(Maskin): 2x6 - 22.5kg

Triceps:

• Dips maskin: 3x6 - 100kg
• Pushdown: 1x4 - 65kg, 1x6,4 - 60kg
• Stående tric. ext.: 1x8,7 - 50kg

Mage:

• Hängande Benlyft: 1x16,14,13
• Sidolyft: 3x10
• 1 superset

15min på löpband
10min på crosstrainer

Week 13; Day 4!!

Halv/Hel kropps träning:

• 50 pull ups
• 50 dips
• 50 knäböj - 40kg
• 50 armhävningar
• 50 benlyft
• 50 rygg övning - kettlebell
  

Week 13; Day 3!!

Rygg:

• Marklyft: 3x6 - 90kg
• Chins: 1x7,7,6
• Sittande rodd: 1x6,5 - 70kg
• Omvänd peck deck: 2x6 - 44kg
  

Week 13; Day 2!!

Bröst:

• Bänkpress: 3x6 - 80kg
• Hantelpress: 2x4 - 32kg
• Peck decks: 2x4 - 82kg

Axlar:

• Militärpress: 1x4 - 45kg, 1x7 - 40kg
• Sidolyft: 2x6 - 14kg
• Sido till sido lyft: 2x6 - 25kg

Bållyft: 3x12 - 24kg
Sit ups: 2x30

Week 13; Day 1!!

Ben:

• Knäböj(90grader): 3x6 - 120kg
• Benpress: 2x8 - 155kg
• Vader: 2x8 - 185kg

Biceps:

• Pull ups: 1x8,6
• Stångcurl(EZ): 2x8 - 32.5kg

Week 12; Day 4!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 135kg
• Benpress: 2x6 - 185kg
• Bencurl: 1x6 - 53kg, 1x5 - 60kg
• Benspark: 1x8 - 82kg, 1x6 - 89kg
• Vadpress(Smith): 3x8 - 125kg

Underarmar:

• Omvänd bicepscurl(cable): 1x10 - 20kg, 1x8 - 22.5kg, 1x6 - 27.5kg
• Underarms curl: 1x8 - 25kg, 1x6 - 30kg
  

Week 12; Day 3!!

Biceps:

• Stångcurl(EZ): 1x4 - 40kg, 1x6,5 - 37.5kg
• Hammer Pull ups: 1x7,6
• Hantelcurl(isolering): 1x6 - 18kg

Triceps:

• Pull down: 1x4 - 65kg, 1x7,6 - 60kg
• Stående tric. ext.(rep): 1x8 - 45kg, 1x6 - 50kg
• En arm pull down(rep): 1x8,7 - 20kg
  

Week 12; Day 2!!

Bröst:

• Bänkpress: 1x6,6,5 - 80kg
• Hantelpress(Incline): 2x6 - 30kg
• Peck decks: 1x7,5 - 77.5kg

Axlar:

• Militärpress: 1x6,5 - 40kg
• Sidolyft: 2x5 - 14kg

Mage: 2xsuperset

Week 12; Day 1!!

Rygg:

• Marklyft:3x4 - 90kg
• Chins: 1x7,6,5
• Sittande rodd: 2x4 - 70kg
• Hammer pull downs/ups: 1x7,6 - 35kg
  

Week 11; Day 3!!

Bröst:

• Bänkpress: 1x6,4 - 80kg, 1x4 - 75kg
• Hantelpress: 1x6 - 28kg, 1x5 - 30kg
• Peck decks: 1x7,6 - 75kg

Axlar:

• Militärpress: 1x5,4,4 - 40kg
• Sidolyft: 2x8 - 10kg

Mage: Benlyft: 1x18, 12
Sit ups: 1x15 - 10kg

Week 11; Day 2!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 130kg
• Benpress: 1x8 - 165kg, 2x6 - 175kg
• Vader(Smith): 3x8 - 125kg

Mage:

• Sidolyft: 3x10 - 25kg
• Cykelcrunches: 1x50, 30, 30
  

Week 11; Day 1!!

Biceps:

• Stångcurl(EZ): 2x5, 1x4 - 37.5kg
• Pull ups(Hammer hållning): 1x6,6,4
• Isolerings curl: 3x6 - 18kg

Triceps:

• Pushdown: 1x5,5,4 - 65kg
• Dips: 3x12
  

Week 10; Day 3!!

Rygg:

• Marklyft: 3x4 - 75kg
• Chins: 1x7,7(hjälp på 2 sista),6(3sista)
• Sittande rodd: 1x6,6,5 - 70kg

Triceps:

• Pushdown: 1x6,5,5 - 60kg
  

Week 10; Day 2!!

Bröst:

• Bänkpress: 3x6 - 80kg
• Hantelpress(Incline): 2x5 - 30kg
• Flyes(Maskin): 1x7 - 68kg, 1x5 - 75kg

Axlar:

• Militärpress: 2x5 - 40kg
• Sidolyft: 2x8 - 12kg

Mage: 2x10 sidolyft 24kg, 2.5min plankan

Week 10; Day 1!!

Missade att skriva upp dag 2 och 3 på vecka 9.

Biceps:

• Stångcurl(EZ stång): 1x6 - 40kg, 1x7,5 - 37.5kg
• Hantelcurl: 1x7,5,4 - 16kg
• Isoleringscurl(Maskin): 3x6 - 22.5kg

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 120kg
• Benpress: 3x8 - 140kg

Mage: 1x70 benlyft, 1x30 sido benlyft

Week 9; Day 1!!

Rygg:

• Chins: 1x6,6,4
• Sittande rodd: 1x6 - 60kg, 2x6 - 65kg
• Shrugs: 3x8 - 26kg
• Latsdrag: 3x6 - 55kg
• Hantelrodd: 3x6 - 28kg

Mage:

• Benlyft: 1x15,13,12
• Sidolyft: 3x10 - 24kg
  

Week 8; Day 3!!

Biceps:

• Stångcurl(EZ-stång): 1x6,6,5 - 37.5kg
• Hantelcurl: 1x6,5 - 16kg, 1x3 - 18kg
• Hammercurls: 4x4 - 16kg

Triceps:

• Push down(tung cable): 1x4 - 30kg, 3x6 - 27.5kg
• Push down(rep): 3x6 - 22.5kg
• Stående tric ext.(vanliga cable): 1x7,6,6 - 45kg
  

Week 8; Day 2!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 120kg
• Benpress: 3x6 - 142.5kg
• Lårcurl: 1x6,5 - 60kg, 1x3 - 67kg
• Benspark: 1x6 - 82kg, 2x5 - 89kg
• Vader: 3x10 - 125kg
• Benpress(Uppe maskin): 3x6 - 110kg

Mage: Crunch(Maskin): 1x12 - 35kg, 2x10 - 40kg

Week 8; Day 1!!

Bröst:

• Bänkpress: 3x4 - 75kg
• Hantelpress: 3x6 - 28kg
• Peck decks(uppe maskin): 1x8 - 30kg, 1x7 - 35kg, 1x6 - 40kg
• Dips(Maskin): 3x8 - 80kg

Axlar:

• Hantelpress: 1x5,4,4 -20kg
• Sidolyft: 3x7 - 12kg
• Framåtlyft: 3x7 - 9kg

Mage: Sidolyft: 3x10 - 24kg

Week 7; Day 3!!

Biceps:

• Stångcurl(EZ-stång): 1x6,4,4 - 37.5kg
• Hantelcurl: 1x6 - 16kg, 2x4 - 18kg
• Hammercurls: 1x6 - 14kg, 2x5 - 16kg

Triceps:

• Pushdown: 3x6 -55kg
• Stående tric. ext.: 3x5 - 25kg(tung cable)
• Enarms Pushdown(rep): 3x6 - 7,5kg(tung cable)

Underarmar: Omvänd Stångcurl: 1x10,10,8 - 15kg, 1x3 - 20kg

Week 7; Day 2!!

Bröst:

• Bänkpress: 1x6,5,4 - 72.5kg
• Hantelpress: 1x6,5,5 - 28kg
• Peck decks: 1x6,6,5 - 68kg
• Dips: 1x10,9,9

Rotarocuffar:

• Utåtdrag: 3x8 - 7.5kg
• Inåtdrag: 3x8 - 12.5kg
  

Week 7; Day 1!!

Rygg:

• Marklyft: 1x7 - 60kg, 2x6 - 70kg
• Chins: 1x6,6,4
• Shrugs: 1x7,7,6 - 26kg
• Sittande rodd: 3x5 - 70kg
• Sittande Pull ups(Maskin): 3x6 - 50kg

Mage:

• Sit ups(Maskin): 3x7 - 45kg
• Benlyft: 1x14,12,12
• Sidolyft: 3x10 - 24kg
  

Week 6; Day 3!!

Bröst:

• Bänkpress: 3x6 - 75kg
• Hantelpress: 3x6 - 28kg
• Peck decks: 1x6,4,4 - 68kg

Axlar:

• Hantelpress: 3x6 - 18kg
• Sidolyft: 3x6 - 12kg
• Framåtlyft: 3x6 - 9kg
  

Week 6; Day 2!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 100kg(Ska börja gå djupare snart)
• Benpress: 3x6 - 140kg
• Lårcurl: 1x6,4,4 - 60kg
• Benspark: 3x6 - 82kg
  
• Vader(Smith): 3x10 - 115kg

Mage:

• Sit ups/Crunches: 3x25
• Sidolyft/Bållyft: 3x10 - 24kg
  

Week 6; Day 1!!

Biceps:

• Stångcurl(EZ-stång): 3x6 - 35kg
• Hantelcurl: 1x5,5,4 - 16kg
• Hammercurls: 1x7 - 12kg, 2x6 - 14kg

Triceps:

• Push down: 3x5 - 60kg
• Dips Maskin: 3x9 - 80kg
• Stående Tric. ext. Cable: 1x7,6,6 - 45kg

Underarmar: Omvänd Stångcurl(Cable): 3x6 - 30kg

Week 5; Day 2!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 100kg
• Benpress: 3x6 - 130kg
• Lårcurl: 1x5,4,4 - 60kg
• Benspark: 3x6 - 65kg
• Vader(Smith): 3x12 - 110kg

Mage:

• Benlyft: 3x12
• Crunches: 1x35,25,20
  

Week 5; Day 1!!

Bröst:

• Bänkpress: 1x6,6,5 - 75kg
• Hantelpress(Incline): 2x6 - 28kg
• Peck decks: 1x7,6,6 - 68kg

Axlar:

• Hantelpress: 3x6 - 18kg
• Sidolyft: 3x6 - 12kg
• Framåtlyft: 3x6 - 9kg
  

Week 4; Day 3-4!!

Dag 3(Lördag):

Biceps:

• Stångcurl(EZ-stång): 3x6 - 35kg
• Hantelcurl: 1x6,6,5 - 16kg
• Hammercurl(Cable/rep): 3x5 - 22.5kg

Triceps:

• Push down: 1x6 - 55kg, 1x6,5 - 60kg
• Dips maskin: 3x8 - 80kg
• Push down(en arm/rep): 3x6 - 20kg

Dag 4(Idag/Söndag):

Rygg:

• Marklyft: 3x6 - 70kg
• Chins: 1x6,6,4
• Shrugs: 3x6 - 25kg
• Sittande rodd: 1x6 - 55kg, 2x6 - 60kg

Underarmar:

• Omvänd stångcurl(cable): 1x6 - 22.5kg, 2x6 - 25kg
• Underarms grip(cable): 3x10 - 60,70,75kg
  

Week 4; Day 2!!

Bröst:

• Bänkpress: 1x6,6,5 - 72.5kg
• Hantelpress: 2x6 - 28kg
• Peck decks: 1x6,4,4 - 75kg

Axlar:

• Hantelpress: 1x6 - 16kg, 2x6 - 18kg
• Sidolyft: 3x6 - 12kg
• Framåtlyft: 3x6 - 9kg
  

Week 4; Day 1!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 90kg
• Benpress: 3x6 - 125kg
• Bencurl: 1x7 - 53kg, 2x4 - 60kg
• Benspark: 3x6 - 75kg
• Vadpress(Smith): 3x12 - 105kg
  

Week 3; Day 4!!

Biceps:

• Stångcurl(EZ-stång): 3x6 - 32.5kg
• Hantelcurl: 1x6,5,5 - 16kg
• Hammercurl(Cable): 1x7 - 20kg, 2x5 - 22.5kg

Triceps:

• Push down: 2x7 - 55kg, 1x4 - 60kg
• Liggande tric. ext.: 3x6 - 25kg
• Enarm push down(rep): 3x5 - 25kg
  

Week 3; Day 3!!

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 85kg
• Benpress: 3x6 - 120kg
• Bencurl: 1x6,5,5 - 60kg
• Benspark: 3x6 - 68kg
• Vadpress(på benpress): 3x12 - 120kg

Mage: Sit ups: 3x25

Week 3; Day 2!!

Bröst:

• Bänkpress: 3x6 - 70kg
• Sned Bänkpress(Smith): 1x6,5,5 - 60kg
• Peck decks(Maskin): 1x6,5,5 - 68kg

Axlar:

• Sittande Militärpress(Smith): 2x6 - 40kg, 1x3 - 45kg
• Sidolyft(Raka armar): 1x8 - 8kg, 2x6 - 9kg
  

Week 3; Day 1!!

Rygg:

• Marklyft: 1x6 - 60kg, 2x6 - 70kg
• Chins: 1x6,6,5
• Sittande drag: 1x6 - 45, 50, 55kg
• Shrugs: 1x6 - 24kg, 2x6 - 25kg
• Latsdrag: 3x6 - 50kg

Mage:

• Bålrotation: 3x6 - 25kg
• Benlyft: 1x15, 14, 12
  

Week 2; Day 3!!

Bröst:

• Bänkpress: 3x6 - 70kg
• Hantelpress: 3x6 - 26kg
• Flyes(Cable): 1x8 - 22.5kg, 1x6,5,5 - 30kg

Triceps:

• Pull downs: 1x8 - 50kg, 2x4 - 55kg
• Dips: 3x8
• Pull downs(en arm - rep): 1x5,4,4 - 17.5kg
  

Week 2; Day 1-2!!

Dag 1(Måndag):

Biceps:

• Stångcurl(Z-stång):1x10 - 27.5kg, 3x5 - 37.5kg
• Hantelcurl: 3x6 - 16kg
• Hammercurl(cable): 3x10kg(tunga cable)

Dag 2(Idag):

Ben:

• Knäböj: 3x6 - 80kg
• Benpress: 3x8 - 110kg
• Bencurl: 1x8 - 46kg, 2x6 - 53kg
• Benspark: 1x6 - 45,50,55kg
• Vadpress: 3x12 - 110kg

Mage:

• Bållyft: 3x10 - 25kg
• Crunches(Maskin): lite olika vikter, 3x8 -35kg
  

Week 1; Day 3!!

Rygg:

• Marklyft: 3x6 - 60kg
• Chins: 1x6,6,5
• Shrugs: 3x7 - 24kg
• Latsdrag: 1x6 - 40kg, 2x5 - 45kg
  

Week 1; Day 1-2!!

Börjar igen efter semestern, bygga på lite styrka.

Dag 1(Lördags):
Biceps:

• Skivstångscurl: 3x6 - 37.5kg
• Hantelcurl(Isolering): 3x7 - 15kg
• Hammercurls: 3x8 - 12.5kg

Triceps:

• Bänk dips: 3x10 - 15kg
• Hantelextension: 3x8 - 15kg

Dag2(Idag/Torsdag):

Bröst:

• Bänkpress: 3x5 - 70kg
• Hantelpress: 2x6 - 26kg, 1x3 - 28kg
• Peck decks(Maskin): 1x6,6,4 - 68kg

Axlar:

• Hantelpress: 1x10 - 16kg, 2x4 - 18kg
• Sidolyft: 1x8 - 10kg, 2x6 - 12kg
• Framåtlyft: 3x8 - 9kg
  

Week 13; Day 1! v2

Haft ont i handleden, fortfarande lite ont. Får ont vid vissa övningar.

Biceps:

• Stångcurl: 3x6 - 37.5kg
• Hantelcurl: 3x8 - 15kg

Axlar:

• Militärpress: 1x5,4,4 - 37.5kg
• Sidolyft: 3x8 - 9.5-10kg
  

Week 12; Day 1! v2

Ont i handleden så hoppas de går över snabbt, kör ben som första pass.

Ben:

• Knäböj: 1x5 - 70kg, 2x5 - 75kg
• Superset(ingen vila) - Benspark o liggande lårcurl
• Benspark: 1x12,12,10 - 54kg
• Liggande lårcurl: 1x8 - 42kg, 2x8 - 49kg
• Benpress: 3x8 - 80kg+maskinvikt
• Vader(på benpress): 1x15 - 80kg, 2x12 - 100kg

Mage:

• Crunches(Maskin): 3x25 - 30kg
• Sidolyft(Bållyft): 3x12 - 25kg
  

Week 11; Day 4! v2

Bröst:

• Bänkpress: 3x5 - 70kg
• Hantelpress(Sned/Incline): 1x8 - 26kg, 1x7,6 - 28kg
• Peck decks(Maskin): 1x6,5 - 68kg

Axlar:

• Sittande Militärpress: 3x6 - 40kg
• Sidolyft(Andra Cable): 3x8 - 6.5kg
• Rotaro cuffar: 1x12,10,8 - 3.75kg
  

Week 11; Day 3! v2

Rygg:

• Marklyft: 3x5 - 60kg
• Chins: 1x8,7,5
• Sittande rodd: 3x8 - 55kg

Mage:

• Benlyft: 1x16,15,14
• Bänk crunches(Ut med bena): 3x30
• Sidolyft(Höftlyft): 3x12 - 25kg
  

Week 11; Day 1-2! v2

Dag 1: Fotboll ca 2 timmar

Dag 2:

Biceps:

• Skivstångcurl: 3x6 - 37.5kg
• Hantelcurl: 3x8 - 17.5kg

Axlar:

• Militärpress: 1x8,8,7 - 37.5kg
• Sidolyft: 3x8 - 9.5kg
  

Week 10; Day 3-5! v2

Dag 3(Onsdag): Fotboll
Dag 4(Torsdag): Mage och powerwalk

Dag5(Idag/Lördag):

Bröst:

• Bänkpress: 3x5 - 70kg
• Sned Hantelpress(Incline bänk): 3x8 - 26kg
• Dips(Lutande/Bröst): 3x10

Triceps:

• Dips(Maskin): 3x8 - 80kg
• Pushdown: 1x6 - 15kg, 1x7,6 - 20kg(Tunga cable)
  

Week 10; Day 1-2! v2

Dag 1:
Mage: 3x30 Crunches

Rygg:

• Marklyft: 3x5 - 60kg
• Chins: 1x8,7,5
• Sittande rodd: 3x8 - 55kg

Dag 2: Cykel 200kcal+ cykel på kvällen 300-400kcal
Sen 3x4 set mag övning(Superset som vanligt).

Week 9; Day 3-4! v2

Dag 3: Fotboll.

Dag4(Idag/Torsdag):

Mage:

• Hängande Benlyft: 1x15,14,13
• Bålrotation(Maskin): 3x8 - 30kg
• Crunches: 3x30

Bröst:

• Bänkpress: 3x5 - 70kg
• Peck decks: 1x7,6 - 68kg, 1x6 - 75kg
• Bänkpress(Incline/Sned på Smith): 3x8 - 55kg

Axlar:

• Sittande Militärpress(Smith): 3x8 - 35kg
• Sidolyft: 3x8 - 9kg

Week 9; Day 2! v2

Mage:

• 4 set(superset/alla i rad): 4x10 - benlyft, cykelcrunches, crunches, sneda crunches
• Plankan: 3x1min
• Ab-roller: 3x10

Fotboll

Week 9; Day 1! v2

Mage:

• Crunches: 3x30
  
• Sidolyft(Höftlyft): 3x10 - 25kg

Biceps:

• Hantelcurl: 3x5 - 18kg
• Stångcurl(EZ-stång): 3x8 - 30kg
• Cable curl(rep): 2x8 - 35kg, 1x6 - 40kg
• Cable curl(rep/en arm): 2x8 - 17.5kg sen 20kg

Triceps:

• Dips(Maskin): 3x11 - 80kg
• Liggande tric. ext.: 3x8 - 20kg
• Push down: 1x8 - 45kg, 2x6 - 50kg
  

Week 8; Day 4! v2

Rygg:

• Marklyft: 3x5 - 55kg, 1x3 - 62.5kg
• Hantelrodd: 3x8 - 27.5kg

Mage: 4x4set - 10benlyft, cykelcrunches, crunches, sido crunches

Week 8; Day 2-3! v2

Dag 2(tisdag): fotboll

Dag 3(idag/Onsdag):

Mage:

• Sit ups maskin: 3x12 - 35kg
• Crunches: 3x30

Bröst:

• Bänkpress: 3x5 - 70kg
• Hantelpress(Sned bänk/Incline): 3x8 - 26kg
• Cable Cross Over(Peck decks på cable): 3x8 - 25kg

Axlar:

• Sidolyft: 1x8 - 9kg, 2x8 - 10kg
• Framåtlyft: 3x8 - 8kg
• Militärpress(Maskin): 1x8 - 32kg, 1x8,6 - 39kg
  

Week 8; Day 1! v2

Små börjar med styrketräningen igen.

Biceps:

• Stångcurl(Skivstång): 3x6 - 37.5kg
• Hantelcurl(Isolering): 3x7 - 17.5kg
• Hammercurl: 3x8 - 12.5kg

Triceps: kickback: 1x10,8,8 - 5kg

Underarmar:

• Omvänd underarmscurl(hantel): 3x12 - 5kg
• Underarmscurl(hantel): 3x10 - 9.5kg
  

Week 7; Day 2-4! v2

Dag2(Tisdag): Cykel och mage(4set)

Dag3(Onsdag): Fotboll 2 timmar

Dag4(Idag/Fredag):

Ben:

• Knäböj: 3x5 - 70kg
• Benpress: 1x8 - 80, 90, 100kg
• Liggande lårcurl: 1x8 - 36, 42, 48kg
• Benspark: 3x12 - 40kg
• Vadpress(på benpress): 3x12 - 100kg

Mage:

• Crunches: 3x25
• Mage(Cable): 1x10 - 25kg, 1x8 - 31, 33kg

15 min gång på band efter.

Week 7; Day 1! v2

Eftersom operation av aterom så blir det inte mkt styrketräning nu i början av veckan, få se om jag kan köra under fredag-söndag istället. Istället blir de förbränning och mag träning

cykel 400kcal ca 70min

Mage: 3x25 Crunches,
Och Superset(alla efter varandra) av 1x10 på benlyft, cykelcrunches, raka crunches(armar i luften) och sneda crunches. totalt 4 ggr(set) med 1min vila mellan.

Week 6; Day 7! v2

Nytt Schema men mer intensiva pass, max 60sek vila mellan set:en.

Bröst:

• Bänkpress: 3x5 - 70kg
• Hantelpress(incline): 1x8,8,7 - 26kg
• Peck decks: 1x8,8,6 - 68kg

Axlar:

• Sittande Militärpress(Smith): 1x10 - 35kg, 2x8 - 40kg
• Sidolyft: 3x8 - 10kg

Gångband 15min

Week 6; Day 6! v2

Ska försöka följa fitnessgurus schema nu i maj.

HIIT: backe i gerås, 10 gånger. ca 28-30sek rush och 60sek vila mellan varje rush.

Mage:

• Abslider: 3x10
• Crunches: 3x25
• Benlyft: 3x10
  

Week 6; Day 5! v2

Rygg:

• Chins: 1x9,8,8
• Hantelrodd: 1x8 - 28kg, 2x6 - 30kg
• Shrugs(raka): 3x8 - 32kg
• Latsdrag: 1x6,5,5 - 55kg
• Sittande rodd: 3x6 - 60kg
• Shrugs(cirkel): 3x10 - 24kg
• Ryggresningar: 1x12, 1x8,8,7 - 15kg
  

Week 6; Day 4! v2

Cykel: 1tim och 35min, 610kcal

Week 6; Day 3! v2

Mage:

• Sit ups/Crunch(Maskin): 3x8 - 45kg
• Bålrotation(Maskin): 3x7 - 40kg

Biceps:

• Hantelcurl: 1x8,7,7 - 18kg
• Stångcurl(EZ-stång): 1x8 - 32.5kg, 2x5 - 35kg
• Hammercurl: 3x6 - 16kg

Underarmar:

• Underarms curl: 1x8,8,7 - 30kg
• Omvänd stångcurl: 3x10 - 15kg
• Omvänd underarmscurl(hantel): 1x12 - 4kg, 2x8 - 6kg
  

Week 6; Day 2! v2

Bröst:

• Hantelpress: 3x7 - 30kg
• Hantelpress(incline bänk): 3x8 - 26kg
• Peck deck: 1x6,5,4 - 82kg
• Stående Flyes(Cable): 1x9 - 25kg, 1x8,7 - 30kg

Triceps:

• Dips Maskin: 3x11: 80kg
• Push down: 3x6 - 55kg
• Stående tric. ext.: 3x6 - 50kg
  

Week6; Day 1! v2

Mage:

• Sit ups(Maskin): 1x10 - 40kg, 2x6 - 45kg
• Hängande Benlyft: 3x17
• Bålrotation(Maskin): 1x6,5,5 - 40kg
• Sit ups/Crunches(decline bänk): 1x15, 2x14 - 10kg

Ben:

• Benspark: 1x10 - 61kg, 1x8 - 68kg, 1x6 - 75kg
• Liggande lårcurl: 1x10 - 42kg, 1x8 - 48kg, 1x5 - 54kg
• Benpress: 1x7,6,6 - 110kg
• Vadpress i Benpress: 1x12 - 110kg, 3x9 - 125kg
  

Week 5; Day 7! v2

Biceps:

• Pull ups(vanlig): 1x9,8,8
• Pull ups(Hammer hållning): 1x8,7,7
• Bicepscurl(Isolerad): 1x6,6,5 - 17.5kg

Underarmar:

• Omvänd stångcurl: 3x10 - 17.5kg
• Omvänd underarmscurl(stång): 3x16 - 7.5kg
  

Week 5; Day 6! v2

Mage: Bålrotation: 1x10 - 25kg, 1x8 -30kg, 1x6 - 35kg

Bröst:

• Bänkpress(vanlig, inte smith): 1x5,5,4 - 70kg
• Bänkpress(incline): 3x5 - 60kg
• Peck decks: 1x5,4,4 - 82kg

Triceps:

• Pushdown(rep): 1x8 - 40kg, 2x5 - 45kg
• Liggande tric. ext.(stång): 3x7 - 20kg
• Pushdown(en arm): 1x10 - 17.5kg, 1x8 - 20kg, 1x6 - 22.5kg
  

Week 5; Day 5! v2

Axlar:

• Stående Militärpress: 3x6 - 37.5kg
• Drag till hakan: 1x8 - 32.5kg, 2x7 - 37.5kg
• Sidolyft: 3x8 - 9.5kg
• Framåtlyft: 3x7 - 9.5kg

Mage:

• Benlyft: 1: 20 raka, 15 var sida, 2: 25raka, 10 var sida, 3: 20 raka, 10 var sida
• Sit ups: 3x20 - 22kg
• Dragonflies: 3x15
  

Week 5; Day 4! v2

Rygg:

• Rygg lyft: 1x12, 2x12 - 5kg, 1x10 - 10kg
• Chins: 1x8,8,6
• Hantelrodd: 1x8 - 26kg, 2x7 - 28kg
• Shrugs: 1x8,7,7 - 32kg
• Latsdrag: 1x7 - 50kg, 2x5 - 55kg
• Sittande rodd: 1x8 - 50kg, 2x6 - 55kg
• Rodd(Maskin, stång hållning): 3x5 - 54kg
• Lats maskin(Hammer): 1x8 - 35kg, 2x5 - 40kg
  

Week 5; Day 2-3! v2

Dag2(Tisdag): Cykel ca 45min, 300kcal och lite mage(2 mag övningar)

Dag 3(idag):
Bröst:

• Hantelpress: 1x6 - 32kg, 2x8 - 30kg
• Hantelpress(Incline bänk): 3x7 - 26kg
• Peck decks: 2x5, 1x4 - 82kg
• Bröst Maskin(Korta peck decks): 1x8 - 40kg, 2x6 - 45kg

Triceps:

• Dips Maskin: 1x11,10,9 - 80kg
• Push down: 1x4 - 55kg, 2x8 - 50kg
• Stående tric. ext.: 1x8 - 40kg, 2x6 - 45kg
  

Week 5; Day 1! v2

Mage:

• Benlyft: 3x16
• Bålrotation(Maskin): 3x7 - 35kg

Biceps:

• Hantelcurl: 3x7 - 18kg
• Stångcurl(EZ-stång): 3x7 - 32.5kg
• Hammercurl: 3x6 - 16kg
• Isoleringscurl(en arm/hantel): 3x7 - 16kg

Underarmar:

• Underarmscurl: 1x10,8,6 - 30kg
• Omvänd stångcurl: 1x12,12,11 - 15kg
  

Week 4; Day 6! v2

Bröst:

• Bänkpress: 3x5 - 75kg
• Bänkpress(Incline bänk): 3x6 - 65kg
• Peck decks(Maskin): 3x6 - 75kg

Triceps:

• Dips: 1x12,11,10
• Push down(rep): 1x8 - 35kg, 2x6 - 45kg
• Push down(Annan Cable/en arm): 3x8 - 9kg
• Bröst Maskin(Special grepp): 1x10 - 25kg, 1x8,7,6 - 35kg
  

Week 4; Day 4-5! v2

Torsdag: Joggade 9km

Idag
Mage:

• Bålrotation: 3x6 - 35kg
• Sit ups/Crunches(Maskin):2x9 - 40kg, 1x6 - 45kg
• Benlyft: 3x16

Rygg:

• Chins: 1x8,7,6
• Rygglyft/resningar: 1x12,10, 1x12,11,10 - 10kg
• Hantelrodd: 3x8 - 26kg
• Shrugs(raka): 1x10 - 26kg, 28kg, 1x8 - 30kg
• Latsdrag: 1x10 - 45kg, 2x6 - 50kg
• Sittande rodd: 3x6 - 55kg
  

Week 4; Day 3! v2

Biceps:

• Hantelcurl: 3x6 - 18kg
• Stångcurl(EZ-stång): 3x7 - 32.5kg
• Hammercurls: 1x4,4,3 - 18kg
• Stångcurl(Isolerings maskin): 3x6 - 25kg

Underarmar:

• Underarms curl: 1x10,9,8 - 30kg
• Omvänd Stångcurl(Cable): 1x10 -17.5kg, - 20kg,- 22.5kg
• Grippers(Cable(Tunga cable)): 3x8 - 40kg, 1x4 - 50kg
• Omvänd Underarmscurl(Hantel): 1x12 - 4kg, 2x0 - 6kg
  

Week 4; Day 2! v2

Mage:

• Sit ups(Decline bänk): 3x12, 1x10 - 10kg
• Sit ups/Crunches(Maskin): 3x7 - 40kg
• Benlyft: 3x16
• Bålrotation(Maskin): 1x7 - 30kg, 2x6 - 35kg

Axlar:

• Hantelpress: 3x6 - 20kg
• Framåt lyft: 3x6 - 10kg
• Drag till hakan: 3x6 - 32.5kg
• Sidolyft(Maskin): 1x7 - 35kg, 2x5 - 40kg
  

Week 4; Day 1! v2

Bröst:

• Hantelpress: 3x7 - 30kg
• Hantelpress(Incline bänk): 3x7 - 24kg
• Peck decks: 1x6,6,5 - 75kg

Triceps:

• Dips Maskin: 1x11,10,9 - 80kg
• Push down: 1x5,4,4 - 55kg
• Stående Triceps ext.(rep): 1x7,6,6 - 45kg
  

Week 3; Day 3-5! v2

Glömde anteckna exakta vikter osv,

Fast Dag 3(onsdag): Axlar mage

Dag 4(fredag): Rygg mage

Dag 5(Lördag): Jogging, ca 9km

Dag 6(Idag/Söndag): Pull ups(1x9,9,8 samt 1x8,8,7 på hammer pull ups) och 2 magövningar

Week 3; Day 2! v2

Mage:

• Sido Rotation(Bål rotation/maskin): 1x8 - 25kg, 1x7 - 27.5kg, 1x6 - 30kg
• Sidolyft: 3x12

Biceps:

• Hantelcurl: 3x6(x5 sista) - 18kg
• Stångcurl(Isoleringsbänk - EZ stång): 3x6 - 22.5kg+stång(30kg)
• Hammercurls: 3x6 - 16kg
• Hantelcurl(Isoleringsbänk): 1x7,7,6 - 16kg

Underarmar:

• Underarmscurl: 1x10,8,6 - 30kg
• Omvänd Stångcurl: 1x8,8,6 - 15kg
• Grippers(2 olika slags - Cable): 3x10 - 75kg
  

Week 3; Day 1! v2

Mage:

• Sit ups(Maskin): 1x12 - 35kg, 1x8 - 40kg, 1x6 - 45kg
• Benlyft: 3x15
• Sit ups/Crunches(Bänk - decline): 3x12 - 10kg

Bröst:

• Bänkpress: 3x7 - 70kg
• Bänkpress(Incline): 1x8 - 55kg, 2x7 - 60kg
• Peck decks: 1x6,5,4 - 75kg
• Dips(framåtlutad/bröst): 1x12,10,10

Triceps:

• Push down: 1x8 - 45kg, 1x6,5 - 50kg
• Push down(en arm): 1x12 - 12.5kg, 1x10 - 15kg, 1x8 - 17.5kg
  

Week 2; Day6 v2

Rygg:

• Latsdrag: 2x8 - 40kg, 2x6 - 45kg
• Hantelrodd: 3x8 - 24kg
• Ryggresningar: 1x12, 1x10,8 - 10kg
• Shrugs: 3x10 - 26kg

Biceps:

• Stångcurl(EZ-stång): 3x7 - 25kg+stång(32.5kg)
• Sittande hantelcurl: 3x4 - 16kg
• Bicepscurl(rep på cable): 3x7 - 35kg
• Bicepscurl(stång på cable): 1x8 - 40kg, 2x6 - 45kg
  

Week 2; Day5 v2

Mage:

• Sido rotation(Maskin): 3x6 - 22.5kg
• Sit ups(decline bänk): 3x12 -10kg
• Benlyft: 3x14
• Sidolyft(Bänk): 3x12
• Sido mage(Kettle): 3x12 - 18kg

Axlar:

• Sidolyft: 1x8 - 9kg, 2x6 - 10kg
• Framåt lyft: 1x8 - 6kg,7kg, 1x7 - 8kg
• Omvänd Peck decks: 1x6,6,5 - 32kg
• Drag till hakan: 3x6 - 30kg
• Sittande Axel press: 3x8 - 33kg
  

Week 2; Day4! v2

Bröst:

• Hantelpress: 1x6 - 32kg, 1x7,8 - 28kg
• Hantelpress(Incline): 1x6,7,8 - 24kg
• Peck decks/Flyes(Cable): 1x10,8,8 - 16.25kg
• Peck decks(Maskin): 1x12 - 35kg, 2x8 - 45kg

Triceps:

• Dips(Maskin): 3x9 - 80kg
• En arm Push down: 1x8 - 17.5kg, 2x6 - 20kg
• Push down(rep): 3x6 - 35kg
  

Week 2; Day 3! v2

Mage:

• Sidomage(Maskin): 1x12 - 15kg, 2x6 - 22.5kg
• Sit ups/Crunches(Maskin): 1x10 - 35kg, 3x8 - 40kg
• Sido Mage(Sidolyft): 3x12
• Crunches(Decline bänk): 3x12 - 10kg

Rygg:

• Chins: 1x7,6,5
• Rodd(Maskin): 1x8 - 54kg, 1x7,6,6 - 61kg
• Sittande Rodd: 1x7,6,6 - 50kg
• Lats Maskin: 1x6,6,5 - 75kg
  

Week 2; Day 2! v2

Var för trött i axlarna så körde bara Biceps o underarmar.

Biceps:

• Hantel Curl: 3x5 - 18kg
• Isolering Curl/med stång(Maskin): 1x8 - 22.5kg, 2x5 - 25kg
• Isolering Curl(bänk, EZ-stång): 1x8,4 - 20kg(+stång), 2x6 - 22.5kg(30kg med stång)
• Stång Curl(Cable): 1x7,6,5 - 35kg

Underarmar:

• Omvänd Stångcurl: 1x10 - 12.5kg, 1x8 - 15kg, 2x6 - 17.5kg
• Underarms Curl: 1x12 - 20kg, 2x8 - 25kg
  

Week 2; Day 1! v2

Försöker att dra ner på tiden i gymmet till 60-75min.

Mage:

• Sido mage(Maskin): 3x12 - 17.5kg
• Sit ups(Maskin): 1x12 - 30kg, 1x10 - 35kg, 1x8 - 40kg

Bröst:

• Bänkpress: 3x7 - 70kg
• Hantelpress(Incline): 3x6 - 24kg
• Peck decks(Flyes Maskin): 1x6, 2x5 - 75kg

Triceps:

• Push down(Stång): 1x10 - 40kg, 1x8 - 45kg, 2x6 - 50kg
• Push down(rep): 2x7 - 35kg, 1x5 - 40kg
• Stående Triceps ext.(rep): 1x10 - 35kg, 3x7 - 40kg
  

Week 1; Day 3(6)! v2

Fotboll i ca 2timmar.

Week 1; Day 2(5)! v2

Mage:

• Decline bänk Sit ups: 1x12, 2x12 - 10kg
• Crunches(Maskin): 2x8 - 35kg, 1x6 - 40kg

Axlar:

• Hantelpress: 2x8,1x6 - 18kg
• Sidolyft(Maskin): 1x12-20kg, 1x10 - 30kg, 1x6 - 35kg

Biceps:

• Pull ups(Snett grepp/halv hammer): 1x7, 2x6
• Hammercurls: 1x8 - 12kg, 2x6 -14kg
• Stångcurl(EZ-stång): 3x6 - 25kg+stång(32.5kg?)
• En armscurl(Isolering): 1x8,7,6 - 14kg

Underarmar:

• Omvänd Stångcurl(Cable): 1x10 - 15kg, 1x9 - 17.5kg, 1x8 - 20kg
• Gripp(Cable): 1x12 - 70kg, 1x11,10 - 75kg
  

New Start! Week 1; Day 1(4)! v2

egentligen 4:e träningen denna vecka men första som jag antecknar.

Mage:

• Crunches/Sit-ups(Maskin): 1x12 - 35kg, 1x10 - 40kg, 2x6 - 45kg
• Sit-ups(Decline bänken): 3x12 - 10kg
• Benlyft(Hängande): 3x15

Bröst:

• Peck Decks/Flyes(Maskin): 1x10 - 61kg, 2x6 - 75kg
• Hantelpress: 2x8 - 28kg, 1x6 - 32kg
• Hantelpress(Incline bänk): 3x6 - 24kg
• Dips(Lutning/för bröst): 3x12

Triceps:

• Dips(Maskin): 3x8 - 80kg
• Liggande Triceps ext.: 3x10 - 15kg
• En arm hantelextension: 3x10 - 6kg
  

Dags att hålla kontroll igen.

Dags att skriva upp antalet reps o vikt igen, inte gjort det på ett tag.

Börjar ifrån och med imon

Week 13; Day2!

Mage:

• Crunch(Maskin): 1x12 - 22.5kg, 1x10 - 25kg, 2x8 - 27.5kg
• Benlyft: 3x12

Bröst:

• Bänkpress(Smith): 1x12 - 45kg, 3x8(sista 7) - 60kg
• Bänkpress/Sned bänk(Smith): 3x8 - 45kg
• Peck Decks: 1x12 - 40kg, 1x10 - 47kg, 1x8 - 54kg
• Dips Maskinen: 1x12 - 55kg, 1x10 - 60kg, 1x8 - 65kg

Triceps:

• Bröst Maskin(Special grepp): 3x8 - 30kg
• Pull downs: 1x12 - 35kg, 1x10 - 37.5kg, 1x8 - 40kg
• Stående Triceps Extension(rep): 1x12 - 25kg, 2x8 - 30kg
  

Week 13; Day1!

2 magövningar
1 triceps
1 rygg
1 ben

Mycket stretching.

Week 12; Day1-4!

Skriver inte ner helt vad ja tränade denna veckan, för lat. Börjar deffa hårt nästa vecka.

Dag1:
Rygg: 7 övningar
Mage: 4 övningar

Dag2:
Bröst: 4 övningar
Triceps: 3övningar

Dag3:
Ben: 3 övningar
Mage: 4 övningar

Dag4:
Biceps: 4 övningar
Axlar: 4 övningar

Week 11; Day3!

Axlar:

• Hantelpress: 1x8 - 14kg, 2x8 - 16kg
• Advanced Hantellyft(Sidolyft): 1x12 - 4kg, 2x10 - 5kg
• Reversed Peck Decks: 1x12 - 21kg, 2x8 - 27kg
• Sido Axlar(Cable): 3x12 - 12.5kg

Biceps:

• Hantelcurl: 1x8 - 16kg, 1x4,3 - 18kg
• Enarms curl(Isolering): 3x10 - 14kg
• Hammercurl: 1x10,8,5 - 14kg
• Isolerings Curl(Maskin): 2x6, 1x5 - 15kg

Underarmar:

• Omvänd Curl(Cable): 3x12 - 12.5kg
• Grepp träning(Cable): 3x12 - 40,45,50kg
  

Week 11; Day2!

Mage:

• Benlyft: 3x12
• Sit-ups(Maskin): 2x12 - 22.5kg, 1x10 - 25kg

Bröst:

• Bänkpress: 1x8 - 50kg, 1x7,6 - 60kg
• Peck decks: 1x12 - 40kg, 1x10 - 47kg, 2x8 - 54kg
• Hantelpress: 3x20kg
• Cable Cross over: 2x10 - 15kg, 1x8 - 20kg

Triceps:

• Pulldown: 1x12 - 25kg, 1x12 - 30kg, 1x10 - 35kg, 2x8 - 40kg
• Stående Triceps Extension(rep): 3x10 - 25kg
• Enarm Pulldown: 3x12 - 7.5kg
  

Week 11; Day1!

Mage:

• Sit-ups(Maskin): 1x12 - 20kg, 1x10 - 22.5kg, 2x10 - 25kg
• Sido-mage(Maskin): 3x8 - 12.5kg

Rygg:

• Ryggresningar(bänk): 1x12, 2x10 - 10kg
• Latsdrag: 1x10 - 30kg, 2x8 - 35kg
• Shrugs(halvcirkel): 1x8 - 18kg, 1x8 - 20kg, 1x8 - 22kg
  
• Shrugs(raka): 1x8 - 22kg, 2x8 - 24kg
• Hantelrodd: 1x10 - 20kg, 2x8 - 22kg
• Hammerrodd(Maskin): 1x8 - 15kg, 1x8,6 - 20kg
• Rodd(maskin): 1x12 - 35kg, 2x8 - 47kg
  

Week 10; Day3!

Mage:

• Crunches(Maskin): 1x12 - 20kg, 2x10 - 22.5kg
• Långa Sit-ups(Sned Bänk): 3x10
• Benlyft: 3x10
  

Bröst:

• Bänkpress: 1x8 - 50kg, 1x8,6 - 60kg
• Peck-decks: 1x8 - 40kg, 2x8 - 47kg
• Snea Hantelpress(Övre bröst): 1x8 - 18kg, 2x8 - 20kg

Triceps:

• Pulldowns: 1x12 - 25kg, 1x11 - 30kg, 2x10 - 35kg, 1x8 - 40kg
• Stående Tricepsextension(Rep): 1x10 - 25kg, 2x8 - 22.5kg
• Liggande Tricepsextension: 3x8 - 15kg
  

Week 10; Day2!

Mage:

• Sit-ups(maskin): 3x12 - 20kg
• Sido maskin: 3x10 - 15kg

Biceps:

• Hantelcurl: 3x8 - 16kg
• Stångcurl(Z-stång): 1x10 - 30kg, 2x6 - 35kg
• Bicepscurl(isolering): 3x8 - 14kg

Axlar:

• Sittande Militärpress: 3x8 - 15+stång kg
• Sittande Hantelpress: 3x10 - 14kg
• Sido Axlar(Cable): 3x8 - 7.5kg
• Advanced Sidolyft: 3x8 - 4kg

Underarmar:

• Inverted Stångcurl: 3x8 - 15kg
• Handcurls: 3x8 - 15kg
  

Week 10; Day1!

Cykling 400kcal 50min

Week 9; Day4!

lite små träning, kmr inte ihåg exakt vad.

Week 9; Day3!

Badminton 2timmar

Week 9; Day2!

Cykel: 400kcal, 45-50min

Week 9; Day1!

Bröst:

• Djupa armhävningar(På Pallar): 3x12
• Dips: 3x12
• Hantelpress: 2x12, 1x10 - 17.5kg
• Flyes: 3x8 - 12.5kg

Mage:

• Bålrotation: 3x12 - 12.5kg
• Benlyft: 1x12,10,8 - 7.5kg
• Crunches: 3x12 - 17.5kg

Triceps: Liggande Tricepspress: 3x12 - 17.5kg

Week 8; Day4!

Inomhus fotboll, 2timmar.

Week 8; Day3!

Cykel: ca 400kcal

Week 8; Day2!

Biceps:

• Pull-ups: 2x8, 1x6
• Hantelcurl: 2x7, 1x6 - 17.5kg
• Hammercurl: 2x8, 1x7 - 15kg

Mage:

• Crunches: 3x12 - 17.5kg
• Benlyft: 3x10 - 7.5kg
  

Week 8; Day1!

Cykel: 410+ kcal, ca 50-55min

Hantelrodd: 3x15 - 10kg

Week 7; Day2!

Varit nyår, och varit lite sjuk, därför inte vart mycket träning. Ska starta med allt igen nu.

Bröst:

• Djupa Armhävningar(Pallar, Uppvärming): 3x15
• Dips(På pallar): 3x12
• Hantelpress: 2x12, 1x10 - 17.5kg
• Flyes: 3x10 - 12.5kg

Axlar: Advanced Hantellyft: 3x12 - 5kg